ورزش در دوران حاملگی - بلاگ پو

ورزش در دوران حاملگی

نویسنده: سوسن فدایی

از طبیعی ترین خواسته های بشر بقاء نسل است. با توجه به پیشرفت علوم به خصوص علوم پزشکی امروزه حاملگی و زایمان پدیده ای کاملاً طبیعی و بی خطر شده است، ولی با این همه یک خانم باردار همیشه نگران زایمان و دردهای همراه آن است. یکی از روش هایی که در حال حاضر جهت قابل تحمل نمودن درد زایمان به کار می رود، آماده سازی مادر به وسیله تمرینات ورزشی قبل از زایمان است. بسیاری از زنان در دوران بارداری، خود را به ورزش بدنی منظم، عادت می دهند. دیگران احتمالاً احتیاج به انجام یک فعالیت بدنی را احساس می کنند تا به آن ها یاری کند با سختی های بارداری کنار بیایند و برای زایمان آماده گردند.

امروزه مشخص شده است که ورزش و حرکات بدنی و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است، بلکه در سلامت جنین هم اثرات بسیار خوبی دارد. انجام حرکات ورزشی بخصوص در دوران بارداری باعث زیاد شدن سرعت گردش خون در بدن به ویژه در رحم می شود. زیاد شدن گردش خون و تغذیه بهتر باعث رسیدن اکسیژن به سلولها شده که مهمترین قسمت آن، مغز جنین است که این خود باعث کم شدن ناراحتی های مغزی به هنگام تولد می شود.

آسان شدن زایمان موقعی امکان پذیر است که زنان حامله، برنامه و دستورات حرکات ورزشی را در دوران بارداری به دقت انجام دهند و برترین راه برای یاری به این برنامه انجام مرتب حرکات ورزشی روزانه به مدت 5 الی 20 دقیقه است. که مفیدترین و مؤثرترین آنها حرکات تنفسی و تمریناتی است که زن باردار را برای چند دقیقه به استراحت مطلق مجبور می نماید. از نظر روانی انجام حرکات ورزشی باعث می شود که زن باردار با اطمینان روحی بیشتری کودک خود را بدنیا بیاورد. معمولاً زنانی که ورزش می کنند از درد دوران حاملگی کمتر شکایت دارند و کم و بیش این دوران را به راحتی می گذرانند زیرا عضلات ناحیه شکم آنها قوی شده در نتیجه جنین را به راحتی حمل می کنند.

فعالیتهایی که زنان در طول بارداری می توانند انجام دهند به صورت زیر دسته بندی می شود:

فعالیت بدنی: این اعمال در قالب هر گونه حرکت بدنی عضلانی است که منجر به مصرف انرژی شود.

تمرین بدنی: که در قالب فعالیت های ساختاری و غیر رقابتی دوران فراغت در نظر گرفته می شوند و با تحرکات مکرر بدنی همراه هستند. همانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، حرکات موزون و آهسته دویدن، که عموماً به اسم ابزار پیشرفت تندرستی، کاهش استرس و حفظ تناسب بکار گرفته می شوند.

ورزش: مستلزم فعالیت بدنی سازمان بندی شده می باشد، قوانینی بر آن حاکم است و در اصل رقابتی است، مثل بازی های گروهی.

قابلیت بدنی یک زن را عوامل مربوط به نحوه زندگی، وراثت و مقدار و نوع فعالیت بدنی که انجام می دهد، مشخص خواهند کرد. فعالیت های ایروبیک به توانایی قلبی تنفسی در تأمین اکسیژن و انرژی در طول فعالیت بدنی مربوط می شود. ورزش غیر ایروبیک بسیار فشرده است و به علت در دسترس بودن بیش از مقدار اکسیژن، باعث می شود سلول های ماهیچه ای به متابولیسم غیر ایروبیک باز گردند. این نوع ورزش تنها برای مدت زمان کوتاهی می تواند ادامه یابد، زیرا از متابولیسم غیر ایروبیک در درون سلولها اسید لاکتیک فراوری می شود که برای رفع کردن آن، اکسیژن ضروری است. ورزش غیر ایروبیک شامل به سرعت دویدن، پرش از ارتفاع و وزنه برداری می باشد. شدت، مدت زمان و تعداد جلسات ورزشی در بارداری باید در سطحی باشد که موجب درد، نفس تنگی یا خستگی نشود. زنان غیر فعال می توانند با اطمینان و به تدریج ورزش ایروبیک را در طول بارداری همانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا شروع کنند. اما باید از فعالیت هایی که در آن خم شدن، پریدن، دویدن، و پیچیدن و احتمال آسیب وجود دارد، پرهیز کنند.

یک خانم باردار معمولاً به علت اضافه وزن، ورم، تنگی نفس به ورزش بی علاقه می شود. ولی باید توجه داشت ورزش، راه رفتن و شنا کردن باعث کم شدن سه عامل بالا می شود. یعنی یاری می نماید اضافه وزن کاهش یابد، ورم در پایین ترین سطح قرار گیرد و تنفس براحتی انجام گیرد و وقتی شخص ماهیچه های قوی پیدا کند باعث می شود زایمان براحتی انجام شود.

طبق تحقیقات اجرا شده درباره مقدار فعالیت های ورزشی مناسب در دوران حاملگی چنین نتیجه گرفته شده است که زنان به علت اینکه در چهار ماهه اول دوران بارداری اتصال جنین با رحم کامل نیست، بایستی از انجام ورزش های سنگین مثل وزنه برداری، پرشها، اسکی و غیره که ممکن است باعث جابجا شدن یا پایین افتادن رحم زن شود، خودداری کنند و حتماً با مشورت پزشک به ورزش های سبک و ژیمناستیک بپردازند. زنان باردار می توانند بین ماه چهارم و هفتم حاملگی ورزش های سبک مناسب داشته باشند و در هفته های آخر دوران حاملگی فقط حرکات ژیمناستیکی که باعث آسان شدن زایمان می شود، تحت نظر مربی می تواند ادامه داشته باشد.

بطور خلاصه:

- پرشهای سبک از ماه های اول تا نیمه ماه ششم مفید است.

- فعالیت های آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم مجاز است.

- سفرهای کوتاه با ماشین و روابط زناشویی تا آخر ماه هفتم بلا اشکال است.

- ورزش ویژه دوران بارداری از ماه پنجم تا آخر ماه نهم می تواند انجام گیرد.

- پرواز با هواپیما از ماه اول تا آخر ماه ششم مجاز است.

- گردش و پیاده روی باید از روزهای اول بارداری تا آخر ماه نهم انجام گیرد.

علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد ورزش باعث زیاد شدن اشتها درماههای اول حاملگی، هضم غذا، اجابت مزاج به موقع، خواب راحت و مهمتر از همه آماده نمودن زن حامله برای یک زایمان راحت و تقریباً بدون درد و جلوگیری از عوارض حاصل از شل شدن ماهیچه های شکم، پایین افتادن رحم و قسمتی از احشاء و سایر قسمت های داخلی لگن، تغییر جهت های رحم و طولانی شدن و اشکالات غیر عضوی زایمان می شوند. با شل شدن ماهیچه هایی که در کار زایمان دخالتی ندارند، رحم به انجام کار بهتری قادر بوده و با همان انرژی کار بیشتری انجام می دهد. همچنین زمان زایمان را تا 40 درصد کم نموده و آرامش و استراحت مادر را کم یا بطور کلی از آن بی احتیاج می نماید. همچنین نوزادان اینگونه زنان کمتر دچار علائم کم شدن اکسیژن می شوند.

با توجه به ناراحتی هایی که زنان باردار را تهدید می نماید، احتیاج به آموختن ورزش های دوران بارداری و بعد از آن و مطلع ساختن زنان حامله به انجام حرکات در این دوران و در نتیجه زایمان بدون درد بخوبی احساس می شود.

خلاصه اینکه حرکات منظم ورزشی گردش خون را بهتر نموده و باعث با نشاط شدن عضلات می شود. در نتیجه باعث شادابی و سرزندگی زنان باردار می شود. لازم به تذکر است مادرانی که دوران حاملگی را با فعالیت های ورزشی همراه می کنند، بعد از زایمان دوران نقاهت بسیار کوتاهی را خواهند داشت.

منبع: نشریه پیغام پزشک، شماره 46.

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

asiaro.ir: سفر به آسیا و کشورهای شرق آسیا، آسیای مرکزی و خاورمیانه

thailandro.ir: سفر به تایلند با همه خوشی ها و تفریحات هیجان انگیز

منبع: راسخون