چرا در نیمه های شب از خواب می پریم؟ - بلاگ پو

به گزارش ، یک خواب شبانه بد می تواند در تمام طول روز بعد اثر بگذارد. فردی که شب گذشته به خوبی نخوابیده، امروز احساس خستگی می نماید و فاقد تمرکز و کارآیی ضروری است. در این شرایط انجام دادن کارها و وظایف بسیار سخت می گردد و مغز انسان شدیدا درخواست استراحت دارد. این لحظه، همان لحظه ای است که مغزتان به شما می گوید: خواهش می کنم 5 دقیقه سرت را روی میز بگذار و استراحت کن. در ادمه این مطلب تبیان به مواردی می پردازیم که باعث بیدار شدن های ناگهانی و گاها مکرر در نیمه های شب می شوند. اما قبل از مطرح کردن عواملی که باعث بیدار شدن در نیمه های شب می شوند، بیایید ببینیم این اتفاق طبیعی است یا خیر؟

قبل از خواب حتما این کار ها را انجام دهید

آیا بیدار شدن در نیمه شب امری طبیعی است؟

به نظر شما باید در طول شب 8 ساعت خواب بدون وقف داشته باشیم؟ در واقع بیدار شدن از خواب در نیمه های شب(حتی 3 الی 4 بار در شب) غیر معمول نیست. چرخه های خواب یک انسان طبیعی و نرمال حدودا 90 الی 120 دقیقه است. بنا بر گفته کارشناسان اغلب مردم 3 تا 4 چرخه خواب در هر شب سپری می نمایند. در واقع در خاتمه هر چرخه، خواب سبک تر می گردد و احتمال بیدار شدن در این مرحله بسیار زیاد است. گاهی اوقات ما در بین این چرخه ها از خواب بیدار می شویم و دوباره سریعا به خواب می رویم و همین امر باعث می گردد که متوجه بیدار شدن خود نباشیم. البته این اتفاق یک اتفاق طبیعی است. بنابراین شاید یک خواب بدون وقفه 8 ساعته به ندرت پیش بیاید و معمولا اتفاق نمی افتد.

این رویداد زمانی مشکل ساز خواهد بود که بعد از بیدار شدن دیگر نتوانیم به راحتی به خواب برویم. اگر شما هم در نیمه های شب از خواب بیدار شدید و دیگر نتوانستید بخوابید باید بدانید که این اتفاق می تواند نشانه وجود یک مشکل باشد که باید پیگیری گردد. نکته قابل توجه دیگر این که اگر متوجه شدید هر روز در یک زمان مشخص(یک ساعت مشخص یا حوالی آن ساعت مشخص) از خواب بیدار می شوید، نگران نباشید چراکه این اتفاق می تواند نشانه یک چرخه خواب مطمئن و سالم باشد.

دلایل متعددی می توانند در بیدار شدن از خواب در نیمه های شب موثر باشند. در این مقاله به 5 دلیل عمده این اتفاق می پردازیم.

شاید یک روز سخت کاری داشته اید یا با مسائل استرس زای دیگری دست و پنجه نرم نموده اید. آیا می دانستید هنگاهی که شما در حال استراحت هستید، استرس شما استراحت نمی نماید و متوقف نمی گردد؟ اغلب اوقات استرس با ما به خانه می آید و اگر با آن مقابله نگردد حتی هنگام خواب هم با ما خواهد بود و مدت ها غرق و درگیر استرس خواهیم بود. به بیانی دیگر مغز ما درگیر مبارزه با استرس خوهد بود. شاید تجربه نموده باشید که در کوشش برای خواب هستید اما ذهن شما همچنان مشغول فکر کردن به اتفاقاتی است که در طول روز پیش آمده است. در واقع مغز ما تمایل دارد تا بر استرس غلبه کند و همین رویه موجب جلوگیری از یک خواب عمیق در انسان می گردد و متعاقبا باعث بیدار شدن های گاه و بیگاه در نیمه های شب نیز خواهد شد. خوب است بدانید؛ زمانی که با استرس روبرو هستیم، مغزمان به طور کامل در وضعیت مبارزه یا فرار(fight-or-flight) قرار می گیرد و زمانی که مغز در وضعیت مبارزه یا فرار قرار می گیرد خوابیدن بسیار سخت خواهد بود.

در بیان حالت مبارزه یا فرار باید بگوییم که یک حالت واکنشی فیزیولوژیکی است که در شرایط استرس زا رخ می دهد و جانواران در مواقعی مثل تهدید، حمله و یا انواع رویدادهای زیان بار با این حالت روبرو می شوند که به جاندار یاری می نماید تا تصمیم بگیرند که با این شرایط مبارزه نمایند یا از آن فرار نمایند. بنابراین باید سعی کنیم قبل از اینکه به تخت خواب برویم استرس را متوقف کنیم.

تنفس مربعی روشی برای مقابله با استرس

یکی از ساده ترین استراتژی ها برای متوقف کردن استرس، استفاده از روش تنفس مربعی است. تنفس مربعی یا box breathing به فرونشاندن استرس در مغز یاری می نماید و موجب آغاز فرایند به خواب رفتن و تداوم خواب خواهد شد. در استراتژی تنفس مربعی از نفس های عمیق و آرام استفاده می گردد.

نحوه انجام تنفس مربعی:

مرحله 1: بنشینید و هوا را از ریه های خود خارج کنید و تمرکز خود را روی حرکاتی که انجام می دهید قرار دهید.

مرحله 2: هوا را به طور عمیق و به آرامی به وسیله بینی وارد شش های خود کنید و هنگام نفس کشیدن در ذهنتان به آرامی تا 4 بشمارید. سعی کنید دراین مرحله پُر شدن هوا در شُش هایتان را احساس کنید و در این بازه زمانی 4 شماره ای تا زمانی که شمارش به خاتمه برسد به آرامی به نفس کشیدن ادامه دهید تا جاییکه شش ها پر گردد و هوا به شکم و مرکز بدنتان برسد.

مرحله 3: حالا که شش هایتان از هوا پُر شده نفس خود را به مدت 4 شماره در شش ها نگه دارید.

مرحله 4: به وسیله دهان خود هوا را به آرامی بیرون دهید و در این هنگام هم در ذهن خود تا 4 بشمارید و سعی کنید در این 4 شماره هوا را از شش ها و شکم خود خارج کنید. در این مرحله سعی کنید خروج هوا از شش ها را احساس کنید.

مرحله 5: دوباره به مدت 4 شماره در همین حالت(یعنی شش های خالی از هوا) بمانید و این مراحل را دوباره انجام دهید.

همانطور که می دانید یکی از هورمون های موثر برای تنظیم خواب هورمون ملاتونین یا همان هورمون خواب است. باید بدانید که سطح هورمون ملاتونین در بدن ما 2 ساعت قبل از زمان خواب افزایش می یابد و باعث ایجاد احساس خستگی و خواب آلودگی در بدن انسان می گردد. بعد از این مرحله سطح هورمون ملاتونین در طول شب رو به کاهش می رود و این روند تا زمانی که انسان از خواب بعضیزد ادامه دارد. نکته قابل توجه دیگر آن است که هورمون ملاتونین با هورمون کورتیزول که هورمون استرس است رابطه ای عکس دارد. بنابراین وقتی سطح هورمون ملاتونین افزایش یابد، از میزان هورمون کورتیزول کاسته خواهد شد و زمانی که ملاتونین کاهش یابد، کورتیزول افزایش می یابد و انسان از خواب برمی خیزد. بنابراین میزان زیاد کورتیزول در بدن ما به خصوص در ساعات خاتمهی روز می تواند تاثیرات منفی روی خواب داشته باشد و منجر به بیدار شدن در اواسط خواب و نیمه های شب گردد.

باید بگوییم بسیاری از غذاهایی که مورد مصرف روزانه قرار می گیرند، می توانند با ایجاد التهابات موجب واکنش های استرسی در مغز شوند. مغز انسان نسبت به التهابات بسیار حساس است و التهاب نیز موجب حساس تر شدن مغز نسبت به استرس می گردد. بعضی از این خوراکی ها که التهاب زا هستند عبارتند از:

چربی های ترانس

چربی های ترانس دسته ای از منابع چربی هستند که به شدت فرآوری شده هستند که برای داشتن یک خواب شبانه خوب پیشنهاد می گردد از آن ها اجتناب کنید.

روغن های گیاهی یا روغن نباتی شدیدا فرآوری شده

روغن هایی مثل گلرنگ(گلرنگ نام یک گیاه است که از آن روغن تهیه می گردد)، پالم و کانولا معمولا بسیار سریع اکسید می شوند. اکسید شدن روغن ها مثل زنگ زدن فلزات است. در واقع زمانی که این روغن ها داغ می شوند به سرعت دچار زنگ زدن یا اکسید شدن می شوند که منجر به واکنش های التهابی در بدن خواهد شد. همچنین این روغن ها معمولا دارای سمومی هستند که هنگام فرآوری دچار آن شده اند و باعث التهاب آوری آن ها شده است.

آب میوه ها و بعضی ماست ها

شاید کمی عجیب به نظر بیاید که آب میوه ها(منظور آب میوه های غیر طبیعی است) و ماست در این دسته بندی قرار می گیرند ولی لازم به یادآوری است که ما در خصوص مضر یا مفید بودن این مواد صحبت نمی کنیم و فقط در حال آنالیز از دیدگاه تاثیرات منفی روی اختلال خواب هستیم. در واقع آب میوه های غیر طبیعی و بعضی از ماست ها دارای مقدار زیادی شکر هستند و شکر زیاد باعث ایجاد اخلال در خواب می گردد.

الکل

شاید بعضی بر این باور باشند که مصرف الکل آرامش و خوابی راحت در پی دارد اما جالب است بدانید که بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده الکل باعث افزایش بیداری در نیمه دوم خواب می گردد و همچنین سطح هورمون کورتیزول را هم افزایش می دهد.

تکنولوژی های امروزی این امکان را به ما داده تا به راحتی بتوانیم شبکه های اجتماعی، تلویزیون ها، فیلم ها و بسیاری از امکانات دیگر را در دستان خود بگیریم و به طور 24 ساعته از آن ها استفاده کنیم. دیگر محدودیت زمانی و مکانی برای استفاده از این تکنولوژی ها وجود ندارد و هر کسی می تواند شبکه اجتماعی خود یا شبکه تلویزیونی خود را در دست بگیرد و به تخت خواب ببرد و تا هر ساعتی که می خواهد مشغول استفاده از آن ها باشد. البته این پیشرف تکنولوژی معایب بسیاری برای انسان ها دارد که یکی از آن ها تاثیرات بسیار منفی و مخرب روی خواب است. یکی از این تاثیرات منفی روی خواب انسان توسط نورهایی ملقب به نور آبی است که از نمایشگرهای LED به کار رفته در وسایلی مثل موبایل، کامپیوتر و تلویزیون متصاعد می شوند.

تاثیرات نور آبی روی خواب

همانطور که بیان شد، نور نمایشگرهای LED به کار رفته در گوشی های موبایل، کامپیوترها و یا تلویزیون ها دارای تراکم بالایی از طیف نور آبی است. البته شاید ما خودمان متوجه این نور آبی نباشیم اما مغز ما با این طیف نور بسیار آشنا است. این نور آبی برای مغز انسان بسیار شبیه نور آبی حوالی ظهر است یعنی زمانی که خورشید بیشترین مقدار نور آبی را منتشر می نماید. جالب است بدانید که نور آبی یکی از طیف های نوری مهمی است که به مغز انسان یاری می نماید تا تشخیص دهد الان چه موقع از روز است.

زمانی که نور آبی به بالاترین حد خود در حوالی ظهر می رسد به مغز انسان در تنظیم ساعت بدن و تشخیص ریتم شبانه روزی یاری می نماید. وظیفه این ریتم شبانه روزی و ساعت بدن نیز مشخص زمان خوابیدن، بیدار شدن، غذا خوردن و درمجموع تنظیم فعالیت های فیزیولوژیکی بدن است.

بنابراین اگر هنگام خوابیدن در معرض نور آبی قرار بگیریم، مغزمان به طور ناخودآگاه باور خواهد داشت که الان هنگام خواب نیست و هنوز زمان خواب فرا نرسیده است. این اتفاق به طور ناخودآگاه تنظیم ساعت بدن و ریتم شبانه روزی را دچار اختلال خواهد نمود که تاثیرات منفی آن روی خواب و خستگی های در طول روز مشخص خواهد شد.

جلوگیری از تاثیر منفی نور آبی روی ریتم شبانه روزی

به هر حال در دنیای امروزی نمی توان از موبایل ها، کامپیوترها، تلویزون ها و سایر لوازم الکترونیکی استفاده نکرد. بنابراین باید سعی کرد که از تاثیرات آن ها کاست. یکی از راه هایی که برای جلوگیری از تاثیرات منفی نور آبی روی چرخه خواب می گردد این است که حداقل یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب استفاده از گوشی موبایل، کامپیوتر، تلویزیون و هر وسیله ای که باعث ایجاد نور آبی غیر طبیعی می گردد را متوقف کنید.

انسان 24 ساعت در هر روز در اختیار دارد که گاهی اوقات می خواهد بیشترین استفاده را از آن ببرد. این امر باعث می گردد گاهی انسان تا پاسی از شب مشغول کار کردن باشد و به محض اینکه کارش تمام می گردد به تخت خواب می رود و امیدوار است که بتواند بخوابد تا خود را برای روز بعد آماده و بازسازی کند غافل از اینکه کار سختی در پیش رو خواهد داشت.

باید گفت زمانی که مغز درگیر فعالیت های ذهنی و کاری است، امواجی تحت عنوان امواج مغزی بتا فراوری می نماید. این امواج مغزی هستند که ما را متمرکز روی کار و هوشیار نگه می دارند و همانطور که می دانید هوشیار بودن و متمرکز بودن روی کار مانع از خوابیدن خواهد شد. همچنین تغییر وضعیت مغز از یک حالت هوشیار به حالت استراحت نیز زمان بر است.

به مغز بفهمانید کار تمام شده است

کلید حل این موضوع این است که به مغز نشانه ای مبنی بر اینکه کار تمام شده و باید از حالت هوشیار به حالت استراحت تغییر وضعیت دهد بدهیم تا بتوانیم بخوابیم. بعضی از این نشانه ها که به این منظوربه کار می روند عبارتند از:

*همه چیز را خاموش کنید و 20 نفس عمیق بکشید.

*یک کتاب داستان بخوانید.

*یک دوش آب گرم بگیرید.

*موسیقی آرامش بخش گوش کنید

مغز کاری که طبق روال انجام می گردد را دوست دارد بدین معنی که هر چه یک کار یا عادت را بیشتر انجام دهد، انجام آن کار برای مغز ساده تر و راحت تر می گردد. بنابراین داشتن یک روال و عادت خواب نیز می تواند برای خوب خوابیدن حیاتی باشد.

بهترین راه برای آغاز یک روال خواب، مشخص یک ساعت مشخص برای تعطیل کردن کار و خاموش کردن لوازم الکترونیکی است. این ساعت معمولا باید یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب باشد. با این کار مغز را از وضعیت کار و فعالیت خارج می کنیم. البته این روال را برای مدت کوتاهی بدون وقفه باید ادامه دهید تا مغز بتواند با برنامه جدید منطبق گردد و آن وقت است که به یک روال خواب منظم دست خواهید یافت.

برای داشتن نشاط و انرژی کافی در روز باید بتوانیم خواب خوبی در شب داشته باشیم و برای اینکه خواب خوبی در شب را تجربه کنیم باید قوانین مربوط به خواب خوب را رعایت کنیم. برای رعایت کردن این نکات و قوانین می توان یک برنامه ریزی برای خود داشت و تبیان این برنامه ریزی را برای شما آماده نموده که می توانید در زیر مشاهده کنید:

1- یک روال و عادت خواب خوب برای خود بسازید و به آن پایبند باشید.

2- کارهایی که قرار است فردا انجام دهید را جایی بنویسید تا خیالتان راحت گردد که آن ها را فراموش نخواهید کرد و بتوانید با خیال راحت آن ها را از مغز خود بیرون کنید و فرصت استراحت به مغز خود بدهید.

3- از غذاهایی که برای خواب خوب مضر است بپرهیزید، به ویژه قبل از خواب.

4- قبل از رفتن به تخت خواب گوشی موبایل خود را خاموش کنید.

5- حداقل یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب کار کردن را متوقف کنید تا مغز از حالت کار به حالت آماده برای خواب تغییر وضعیت دهد.

6- در زمان مناسب به تخت خواب بروید.

با انجام این استراتژی ها علاوه بر اینکه خواب خوبی را تجربه خواهید کرد، همچنین شما را از بیدار شدن های نیمه شبانه و عدم توانایی در خوابیدن دوباره نجات خواهد داد.

منبع: تبیان

راه هایی برای حفظ و تداوم خواب شبانه

tafreh.ir: وبلاگ خبری، تحلیلی طفره

namasho.ir: وبلاگ فناوری، گردشگری و مسافرت نماشو

asiaro.ir: آسیا رو: سفر به آسیا، جنوب شرقی آسیا، آسای مرکزی و خاورمیانه

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان