تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟ - بلاگ پو

پژوهش ها نشان می دهند انجام تمرین های تناوبی و تنشی به سوزاندن چربی بالا در مدت زمان کوتاه و بعلاوه به بهبود کارکرد فیزیکی ورزشکاران در هر زمینه ای یاری می نماید.

در حقیقت، تمرین های تناوبی و تنشی به علت تأثیری که روی دست کم سه سیستم بدنی می گذارند، می توانند بدن شما و توانایی های فیزیکی تان را به طور کامل دگرگون نمایند. این تمرین ها با بهبود سلامت و استقامت قلبی-عروقی بدن، بالا بردن توانایی بدن برای مصرف اکسیژن و بعلاوه افزایش سطح هورمون های شما می توانند تناسب اندام تان را زیر و رو نمایند.

از آنجایی که تمرین های تناوبی و تنشی می توانند سیستم سوخت وساز بدن را تقویت نمایند، برترین گزینه برای کسانی هستند که می خواهند وزن شان را کم نمایند. امروزه ورزشکاران فراوانی از این تمرین ها برای تناسب اندام و چربی سوزی بالا، در حین تمرین و حتی پس از تمرین، یاری می گیرند.

در این نوشتار به معرفی تمرین های تناوبی و تنشی می پردازیم، سخنی درباره فواید آن ها خواهیم داشت و بعلاوه راهکارها و برنامه هایی را برای شروع انجام این تمرین ها آنالیز می کنیم. با خبرنگاران مگ همراه باشید.

تمرین تناوبی و تنشی (HIIT) چیست؟

تمرین های تناوبی و تنشی گونه ای ورزش هستند که شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت با شدت بالا یا انفجاری می شوند و سپس با دوره های کوتاه مدتی از تمرین های با شدت پایین برای ریکاوری ادامه پیدا می نمایند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم وبیش برای مدت زمان میان 20 تا 30 دقیقه تکرار می گردد.

نوع دقیق تمرین هایی که در دوره شدید باید انجام دهید، می توانند متفاوت و شامل گزینه های گوناگونی باشند؛ مانند دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع تر یک حرکت خاص. یک نمونه محبوب از تمرین های تناوبی و تنشی، دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام گردد. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می دوید، سپس این کار را با یک سرعت پایین تر که انجامش آسان تر است، پیش می برید.

برای اینکه یک برنامه تناوبی مناسب را دنبال کنید، باید برای بخش شدید تمرینی خود از سرعتی یاری بگیرید که کم وبیش 90 درصد انرژی شما را به کار بگیرد، سپس در ادامه سرعت را پایین بیاورید و در واقع پیاده روی کنید یا آهسته بدوید تا دوره استراحت و ریکاوری این تمرین ها شکل بگیرد. از آن سو، تمرین هایی که حالت ثابت و پایدار دارند، معمولا به همان اندازه فعالیت و انرژی احتیاج دارند و شما باید کوششی یکسان داشته باشید؛ این یکی از تفاوت های بنیادین این تمرین ها با تمرین های تناوبی است.

با توجه به اینکه بسیاری از مردم وقت کافی برای ورزش ندارند و این بهانه بسیار رایج است، تمرین های تناوبی و تنشی می توانند برترین گزینه برای برطرف این مشکل باشند و به یاری کسانی بیایند که به راستی قصد ورزش کردن دارند!

پژوهش های بسیاری درباره این تمرین ها انجام گرفته اند و نشان داده اند که جایگزین بسیار خوبی برای تمرین های ورزشی در حالت پایدار هستند و به زمان بسیار کمتری احتیاج دارند؛ به همین علت می توانند برای همه مناسب به تعداد بفرایند. برای نمونه، یک مطالعه نوین تأثیر دو گونه تمرین های ورزشی را روی سوخت ساز چربی و ماهیچه های بدن آنالیز و مقایسه کرد؛ تمرین های تناوبی و تنشی در برابر تمرین های حالت پایدار.

این مطالعه اثرات مصرف کالری و کاهش چربی در جوانان را آنالیز کرد و به این نتیجه رسید که اگرچه تمرین های تناوبی و تنشی نسبت به تمرین های هوازی در حالت پایدار کالری کمتری سوزانده اند (احتمالا به این علت که دوره کوتاه مدتی داشته اند) ولی توانسته اند چربی بسیار بیشتری را بسوزانند.

افزون بر این، این مطالعه پی برد در حالی که تمرین های تناوبی و تنشی به عضله سازی یاری می نمایند، تمرین های در حالت پایدار به ریزش عضلانی منجر می شوند. پژوهشگران نتیجه گیری کردند که تمرین های تناوبی و تنشی نه تنها چربی بیشتری را در درازای روز می سوزانند، بلکه می توانند ماهیچه بیشتری هم بسازند و کارکرد متابولیکی یا سوخت وساز بدن را بهبود ببخشند.

در انتها باید بگوییم دو مزیت بی نظیر تمرین های تناوبی و تنشی این است که بسته به نوع ورزشی که انتخاب می کنید، می توانید آن ها را به آسانی در خانه و بدون احتیاج به باشگاه و مربی انجام دهید و بعلاوه آن ها همه بخش های بدن شما، از پاها گرفته تا بازوها و شکم را به کار می گیرند و تقویت می نمایند.

فواید تمرین های تناوبی و تنشی کدامند؟

1. دیابت نوع 2 را بهبود می بخشند

پژوهش ها نشان داده اند تمرین های تناوبی مقاومتی می توانند به طور خاص روی جریان خون و گشاد شدن رگ های خونی تأثیر مثبت بگذارند. یک مطالعه که در مجله American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology چاپ شد، نشان داد که تمرین های تناوبی مبتنی بر مقاومت توانسته اند کارکرد لایه درون رگی را در کسانی که اهل ورزش بوده اند، کسانی که نبوده اند و کسانی که دیابت نوع 2 داشته اند، بهبود ببخشند. لایه درون رگی، یک لایه نازک از سلول ها است که درون رگ های خونی و سپیدرگ را می پوشاند و وظیفه جداسازی لایه خون یا مایع لنف از سطح زیرین خود و مجرای درون رگ را بر عهده دارد.

هنگامی که پژوهشگران جریان خون را پیش و بلافاصله پس از تمرین و بعلاوه یکی دو ساعت پس از آن اندازه گیری کردند، دیدند کسانی که دیابت نوع 2 داشتند، هر بار با بهبودهایی روبرو شده اند. سایر کسانی که رویشان آنالیز شد، پس از یک تا دو ساعت بعد از تمرین با بهبودهایی همراه بودند.

2. سلامت قلبی-عروقی را تقویت می نمایند

امروزه بسیاری از پژوهش ها نشان می دهند که تمرین های تناوبی در مقایسه با تمرین های حالت پایدار، منجر به بهبود بیشتر اکسیژن مصرفی بیشینه و توانایی های عمومی آمادگی جسمانی می شوند. در حقیقت، اکسیژن مصرفی بیشینه مهم ترین شاخص مقاومت و تحمل قلبی-عروقی در نظر گرفته می گردد. این اندازه گیری به طور معمول در پژوهش های ورزشی استفاده می گردد تا تأثیر ورزش روی بدن را نشان دهد. اکسیژن مصرفی بیشینه یا حداکثر اکسیژن مصرفی، برای اندازه گیری اندازه توانایی بدن در استفاده از اکسیژن برای تأمین انرژی به کار گرفته می گردد.

به طور دقیق تر، این اندازه گیری نشان دهنده بیشترین اندازه اکسیژنی است که یک فرد در یک دقیقه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش مصرف می نماید. این اندازه گیری به این علت اهمیت دارد که اندازه اکسیژن مصرفی یک فرد در یک دقیقه، نشان دهنده سطح کلی تناسب اندام، آمادگی جسمانی، سلامت ریه و بعلاوه سلامت قلب او است.

افزون بر این ها، به علت افزایش حجم خون، قلب هنگام انجام تمرین های تناوبی و تنشیِ استقامتی عظیم تر می گردد و این هم قوی تر شدن ماهیچه قلب را در پی دارد. با افزایش ضربان قلب در دوره شدید تمرینی، می توانید توانایی قلبی-عروقی خود را افزایش دهید و قلبتان را تقویت کنید. در دوره ریکاوری هم روی بهبودی سریع تر کار خواهید کرد. بدین ترتیب با گذشت زمان، نیرو و توانایی شما افزایش پیدا می نماید و می توانید فعالیت بدنی اتان را بهبود ببخشید و کارکرد بهتری داشته باشید.

اجرای دوره های کوتاه مدت ریکاوری در میان دوره های شدید تمرینی، به شما اجازه می دهد ضمناً حفظ فرم مناسب و انجام درست حرکات، بتوانید شدت کلی تمرین را بالا نگه دارید و کالری فراوانی بسوزانید.

اگرچه فشار آوردن و حفظ ضربان تند قلب در مدت زمان طولانی کار دشواری است، زیرا بدن نمی تواند اکسیژن کافی را تأمین کند، ولی دوره کوتاه مدت ریکاوری به شما این امکان را می دهد تا به آسانی نفس بکشید، اکسیژن وارد بدنتان کنید و ضربان قلبتان را هم برای مدت کوتاهی پایین بیاورید، ولی همچنان اندازه سوختن کالری را بالا نگه دارید.

3. مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش را افزایش می دهند

تمرین های تناوبی و تنشی چیزی به نام اکسیژن مصرفی اضافی پس از ورزش (EPOC) را هم فعال می نمایند. این موضوع به افزایش اندازه اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما پس از فعالیت های شدید جسمی به کار می گیرد.

بدن شما پس از اجرای تمرین های شدید، مانند تمرین های تناوبی و تنشی، اکسیژن بیشتری را مصرف می نماید تا اکسیژن کمی را که هنگام اجرای حرکات شدید و انفجاری تأمین نموده، جبران کند. در دوره ریکاوری و استراحت، به منظور افزایش سطح هورمون ها، تأمین دوباره ذخایر گلوکز و ترمیم فیبرها و بافت های عضلانی، به سطح اکسیژن بسیاری بیشتری احتیاج دارید.

از خوبی های این اکسیژن اضافی می توان به تجزیه ذخایر چربی در بدن اشاره نمود. بدن شما ذخایر چربی خود را تجزیه نموده و اسیدهای چرب را آزاد می نماید تا با اکسید شدن آن ها، انرژی لازم تأمین گردد. از آنجایی که بدن شما از اکسیژن بیشتری برای برگشتن به حالت نرمال و بهبودیافته خود استفاده می نماید، شما حتی پس از انتها یافتن تمریناتتان هم همچنان کالری می سوزانید. بنابراین، شما پس از تمرین های تناوبی و تنشی، می توانید باقی روز را هم با سوزاندن کالری و کاهش چربی سپری کنید!

جدا از این ها، افزایش اکسیژن مصرفی به کاهش اسید لاکتیک (که وظیفه ایجاد احساس سوزش در ماهیچه های کارنموده را بر عهده دارد) و بعلاوه بالا بردن سطح سوخت وساز بدن هم یاری می نماید. با در نظر گرفتن همه این ها، می توان به مزایای بی نظیر تمرین های تناوبی و تنشی برای افزایش قدرت، استقامت و سلامتی پی برد.

4. منجر به ترشح هورمون های رشد ماهیچه و چربی سوزی می شوند

چرخه تمرین های تناوبی و شدید بعلاوه می تواند هورمون های عضله سازی را تحریک کند، در حالی که به طور هم زمان مصرف کالری و سوزاندن چربی را هم افزایش می دهد. برای نمونه، بدن هنگام انجام تمرین های تناوبی و تنشی، هورمون رشد را که با نام فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) شناخته می گردد، فراوری می نماید. این هورمون به بدن این امکان را می دهد تا ماهیچه های خشک و بدون چربی بسازد.

5. طول عمر را افزایش می دهند

با توجه به اطلاعات ارائه شده در نشست سالانه انجمن قلب و عروق اروپا در سال 2012، رابطه مستقیمی میان فعالیت بدنی و افزایش امید به زندگی وجود دارد. بعلاوه ورزش می تواند تلومراز را که یک آنزیم ضدپیری پرآوازه است، فعال کند؛ حتی یک جلسه تمرینی هم می تواند به فعال شدن تلومراز در سلول های در حال گردش منجر گردد. افزون بر این، تمرین های تناوبی و تنشی افزایش تلومراز و بعلاوه کاهش تأثیر پروتئین تومور P53 را در پی دارند. این پروتئین در بدن انسان ها وجود دارد و به پیری زودرس و سرکوب تومور یاری می نماید ولی افزایش سطح آن می تواند مسائل گوناگونی را در پی داشته باشد.

افزون بر تأثیر گذاشتن روی DNA، دامنه گسترده مزایای تمرین های تناوبی و تنشی برای جلوگیری از پیری، شامل گزینه های زیر می گردد؛

• پوست محکم تر/چین و چروک کمتر
• افزایش انرژی
• تقویت سوخت وساز بدن
• بهبود میل جنسی
• بهبود
• کاهش چربی بدن

6. به تعادل هورمونی یاری می نمایند

این تمرین ها افزون بر این که ویژگی ضدپیری دارند، می توانند به تعادل هورمون های مسؤول افزایش وزن و عادت های غذایی ناسالم هم که در ادامه آورده ایم، یاری نمایند؛

گرلین - این هورمون وظیفه افزایش وزن در دوره های درازمدت و عادت های غذایی کوتاه مدت را بر عهده دارد، زیرا گفته می گردد تنها هورمونی است که می تواند اشتها را تحریک کند. به طور کلی، این هورمون عامل اصلی برای هوس کردن غذاهای شیرین، شور و سرخ شده است.

لپتین - این هورمون به اسم هورمون گرسنگی شناخته می گردد زیرا به شما احساس سیری می دهد. لپتین با مطلع ساختن مغز از اندازه غذایی که خورده اید، نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی لازم بدن ایفا می نماید.

تستوسترون - چهار نکته مهم درباره فعل و انفعالات گیج نماینده تستوسترون با دو هورمون پیشین شامل گزینه های زیر می شوند؛

1. افزایش سطح تستوسترون منجر به کاهش وزن می گردد
2. تستوسترون از ترشح لپتین در بدن جلوگیری می نماید
3. کاهش سطح لپتین منجر به افزایش وزن می گردد
4. نشان داده شده که هر دو هورمون پس از تمرین های تناوبی و تنشی افزایش پیدا می نمایند

این فرآیندها کمی گیج نماینده به نظر می رسند. از نظر تئوری، تمرین های تناوبی و تنشی باعث ایجاد اثر متقاطع روی این دو هورمون بنیادین (تستوسترون و لپتین) می شوند که معمولا یکدیگر را خنثی می نمایند ولی کاهش وزن را در پی دارند. اکنون پرسشی که به میان می آید، این است که آیا اندازه لپتین فراوریشده در نتیجه انجام این تمرین ها برای خنثی کردن توانایی تستوسترون در کاهش سرعت ترشح لپتین کافی است یا خیر؟

با توجه به یک مطالعه، پاسخ مثبت است. این گونه که پیدا است، تمرین های تناوبی و تنشی منجر به پیدایش یک شرایط ویژه می شوند که لپتین در برابر تأثیرات منفی افزایش تستوسترون ایمن می گردد. بنابراین، اگر بخواهیم ساده بگوییم، شما با انجام این تمرین ها از مزایای هر دو هورمون برای کاهش وزن بهره خواهید برد.

نکته مهم

شما هر فعالیت و تمرینی را باید به شیوه ای مناسب و تأثیرگذار انجام دهید. این برای تمرین های تناوبی و تنشی هم صدق می نماید. برای به حداکثر رساندن نتیجه این تمرین ها، برترین کار این است که هر روز صبح ورزش نموده تا بتوانید گرلین و لپتین را کنترل کنید.

با توجه به یک پژوهش که در مجله Journal of Physiology چاپ شده، ورزش با شکم خالی می تواند تحمل گلوکز خوراکی و مقاومت به انسولین را بهبود ببخشد. این موضوع نه تنها برای پیشگیری از دیابت نوع 2 و کاهش وزن سودمند است، بلکه ثابت شده می تواند کاهش میل به خوردن خوراکی های ناسالم و هله هوله را با همراهی گرلین و لپتین در پی داشته باشد.

تمرین های تناوبی و تنشی برای چه کسانی مناسب هستند؟

بعضی مطالعات نشان داده اند که تمرین های تناوبی و تنشی می توانند برای میان سالانی که تحرک کمی دارند، خطرناک باشند. بهتر است کسانی به سراغ این گونه تمرین ها بفرایند که در حال حاضر اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند و سیستم قلبی-عروقی سالمی دارند.

با وجود این ها، هر کسی می تواند تمرین های تناوبی و تنشی را در برنامه ورزشی خود قرار دهد و از مزایای چندجانبه آن ها بهره مند گردد. البته اگر اهل ورزش نیستید، شاید بهتر باشد به خودتان سخت نگیرید و برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا مسائل جدی تر، آرام آرام کار خود را شروع کنید.

در نهایت می توان گفت یک برنامه ورزشی که شامل تمرین های تناوبی و تنشی منظم و مداوم است، برای بهبود ترکیب بدن (نسبت ماهیچه به چربی و استخوان)، تقویت سلامت قلبی-عروقی و سوخت وساز بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بعلاوه افزایش استقامت حین ورزش، حتی برای کسانی که چاق هستند و اضافه وزن دارند، سودمند و کارآمد خواهد بود.

پژوهش ها به این نتیجه رسیده اند که تمرین های تناوبی و تنشی ایمن، کارآمد و انجام شدنی هستند و با توجه به اینکه زمان کمی هم احتیاج دارند، می توانند شما را در پی کردن یک برنامه منظم و همیشگی سوق دهند تا با گذشت زمان خسته نشوید و جا نزنید.

چگونه برنامه تمرینی خودتان را آماده کنید؟

فرقی ندارد شما چه نوع تمرین هایی را ترجیح می دهید؛ چه دویدن باشد، چه دوچرخه سواری، شنا یا وزنه زدن، شما در هر صورت می توانید از روش تمرین های تناوبی و تنشی برای بالا بردن توانایی های بدنی خود یاری بگیرید. حتی ورزشکاران حرفه ای هم از این تمرین ها استفاده می نمایند تا استقامت خود را افزایش دهند و از دوره هایی که شاهد هیچ پیشرفتی نیستند (چون برای درازمدت ورزش های تکراری انجام می دهند) رهایی پیدا نمایند.

این تمرین ها یک روش شگفت انگیز برای شوکه کردن ماهیچه ها و بالا بردن سطح بدن به تعداد می فرایند. بنابراین، هنگامی که به یک سری حرکات تمرینی عادت کردید و با آن ها سازگار شدید، با یاری تمرین های تناوبی و تنشی می توانید همچنان در جهت پیشرفت و نتیجه گرفتن قرار بگیرید.

شما برای برنامه تمرینی اتان باید به عواملی مانند به کارگیری نهایت انرژی و مصرف اضافی اکسیژن دقت داشته باشید. شما در دوره شدید تمرینی باید کم وبیش همه انرژی اتان را مصرف کنید و حسابی به خودتان فشار بیاورید. افزون بر تمرکز روی به حداکثر رساندن کوشش و اندازه اکسیژن مصرفی، باید متغیرهای دیگری را هم در نظر داشته باشید که در ادامه آن ها را آنالیز می کنیم.

1. مدت زمانی که برای بخش شدید تمرین خود در نظر می گیرید

هرچه مدت زمان بیشتری را برای بخش شدید تمرین در نظر بگیرید، تأثیر تمرین بیشتر خواهد شد. نخست کار خود را با انفجارهای کوتاه مدت تر شروع کنید و با افزایش نیرو و استقامت، مدت زمان این دوره ها را بیشتر کنید.

2. مدت زمانی که برای بخش استراحت و ریکاوری تمرین خود در نظر می گیرید

با گذشت زمان و سازگار شدن بدن با این تمرین ها، متوجه خواهید شد که به زمان کمتری برای ریکاوری احتیاج دارید. به مدت زمان استراحت خود توجه کامل داشته باشید و با افزایش توانایی و استقامت بدن، کوشش کنید این استراحت ها را کوتاه تر کنید.

3. تعداد تکرارهایی که در دوره شدید تمرینی انجام می دهید

به جای اینکه هدفتان را روی افزایش مدت زمان بخش شدید تمرین بگذارید، می توانید تکرار حرکات را بیشتر کنید یا مثلا سرعت تمرین خود را افزایش دهید.

با سازگار شدن بدن متوجه خواهید شد که می توانید ست ها و تکرارهای بیشتری را انجام دهید و به زمان کمتری هم برای استراحت و ریکاوری احتیاج دارید. بعلاوه خواهید دید که سرعت دویدن و دوچرخه سواری اتان هم بیشتر می گردد.

4. تعداد دوره های متناوبی که می توانید انجام دهید

بهتر است کار خود را با 15 تا 20 دقیقه از تمرین های تناوبی شروع کنید و سپس سطح خود را به 25 تا 30 دقیقه برسانید. هر چه بدن شما بیشتر به اجرای این تمرین ها عادت کند، می توانید دوره های تناوبی بیشتری را انجام داده و زمان کلی تمرین را افزایش دهید.

5. مدت زمانی که میان هر جلسه تمرین تناوبی و تنشی باید سپری کنید

بیشتر متخصصان توصیه می نمایند 2 تا 3 بار در هفته این تمرین ها را انجام دهید، نه بیشتر. بدن شما برای بهبودی کامل و قوی تر شدن به یک دوره استراحت مناسب بین هر جلسه تمرینی احتیاج دارد.

در واقع، این استراحت به اندازه خود تمرین مهم است و اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، ممکن است بعضی از مزایای این تمرین ها را از دست بدهید و با مسائل گوناگونی روبه رو شوید.

با وجود این، ممکن است با گذشت زمان بدنتان قوی تر گردد و بتوانید زمان بیشتری را برای ورزش در نظر بگیرید. ولی حتی اگر پیشرفت زیادی در اجرای این تمرین ها داشته باشید، باز هم بهتر است دست کم 48 ساعت بین هر جلسه استراحت کنید و هرگز به سراغ تمرین در چند روز متوالی نروید.

4 برنامه تمرینی برای شروع این ورزش

با در نظر داشتن همه چیزهایی که تا به امروز گفتیم، شما می توانید برنامه تمرین های تناوبی و تنشی خود را با به کارگیری یکی از نمونه برنامه های زیر شروع کنید.

1. تمرین های تناوبی و تنشی با تردمیل

1. کار خود را با گرم کردن و سه دقیقه دوی آهسته شروع کنید.
2. سپس، به مدت 10 دقیقه بخش تناوبی تمرین را انجام دهید. در هر دقیقه باید 20 ثانیه تمرین شدید داشته باشید که با 40 ثانیه ریکاوری همراه است. در شروع، این چرخه را 10 بار تکرار کنید و در آینده با بهبود تناسب اندام و سازگار شدن می توانید آن را به 15 دقیقه یا بیشتر برسانید. اگر خواستید خود را بیشتر به چالش بکشید، می توانید بخش شدید تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه هم برای ریکاوری در نظر بگیرید.
3. با دوی آهسته به مدت 3 دقیقه، خود را سرد کنید.

2. تمرین های تناوبی و تنشی با دوچرخه

این تمرین های تناوبی و تنشی با دوچرخه بر پایه سبک تمرینی تاباتا (Tabata) است که به طور معمول شامل 20 ثانیه تمرین شدید و 10 ثانیه استراحت می گردد. شما می توانید از این نسبت برای انجام هرگونه تمرین دیگری هم بهره ببرید.

1. نخست کار خود را با 3 دقیقه دوچرخه سواری آرام شروع کنید تا گرم شوید.
2. اکنون به سراغ بخش تناوبی بروید و به مدت 10 دقیقه تمرین کنید؛ 20 ثانیه با بیشترین سرعت دوچرخه سواری کنید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. برای انجام منظم این تمرین بهتر است از یک زمان سنج بهره ببرید تا دوره ها را دقیق تر پیش ببرید. این چرخه را 10 تا 20 بار، بسته به توانایی و سطح تناسب اندام فعلی تان، انجام دهید.
3. با سه دقیقه دوچرخه سواری آرام خود را سرد کنید.

3. تمرین های تناوبی و تنشی دایره ای

برای این تمرین باید از چند حرکت بهره ببرید. شما با انجام سه حرکتی که در ادامه آورده ایم، دوره شدید تمرین را کامل می کنید و سپس با انجام یک تمرین هوازی، بخش ریکاوری و استراحت تمرینتان را شکل می دهید.

1. سه حرکت زیر را پشت سر هم با توجه به این الگو انجام دهید؛ کار خود را با انجام 10 تکرار از هر کدام شروع کنید، سپس این چرخه را با انجام 15 تکرار انجام دهید، سپس دوباره این چرخه را با 20 تکرار کامل کنید. تا زمانی که هر سه ست را کامل ننموده اید، استراحت نکنید!

• برپی (Burpees)
• کوهنورد (Mountain Climbers)
• پروانه (Jumping Jacks)
• *به جای این سه حرکت می توانید از لانگ تناوبی سریع (Fast Alternating Lunges)، شنا (Push-ups) و کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swings) هم بهره ببرید.

2. پس از کامل کردن این سه ست، به سراغ یک تمرین هوازی در حالت پایدار به مدت 3 دقیقه بروید. این تمرین ها می توانند گزینه هایی مانند آهسته دویدن، دویدن درجا، دوچرخه ثابت و… باشند. یادتان باشد کم وبیش نصف انرژی و توانایی خود را به کار بگیرید.

4. تمرین های تناوبی و تنشی پیشرفته

هر حرکتی را که در ادامه آورده ایم، به مدت 20 ثانیه و سریع انجام دهید و حسابی به خود فشار بیاورید (به اندازه و تعدادی که می توانید در 20 ثانیه انجام دهید.) سپس در پی آن 10 ثانیه استراحت و فشار کمتر داشته باشید. سپس بلافاصله به سراغ حرکت بعدی بروید و همین کاری را که گفتیم، انجام دهید. در این تمرین باید انتقال حرکت ها را بسیار سریع پیش ببرید. پس از انجام همه حرکت های زیر، بخش شدید تمرین شما به انتها می رسد.

• شنا
• بارفیکس برعکس (Bodyweight Rows)
• اسکات (Squats)
• طناب زدن
• برپی
• پروانه
• دویدن درجا
• پرس سینه با توپ طبی (Medicine Ball Chest Passes)
• لانگ پرشی
• پلانک (انواع گوناگون این حرکت)

پس از انتها این چرخه، 2 دقیقه استراحت کنید. سپس دو بار دیگر کل چرخه را تکرار کنید. بعلاوه می توانید این چرخه را تا زمانی که توانایی اش را دارید و می توانید فرم مناسب را حفظ کنید، انجام دهید.

سخن انتهای

امروزه تمرین های تناوبی و تنشی را به اسم یکی از تأثیرگذارترین راهکارها برای بهبود سلامت قلبی-عروقی و تقویت استقامت تنفسی و بعلاوه افزایش کارکرد سوخت وساز بدن می شناسند. با توجه به پژوهش ها، انجام تمرین های تناوبی و تنشی می تواند به سوزاندن چربی بالا در مدت زمان کوتاه و بعلاوه به بهبود کارکرد فیزیکی ورزشکاران در هر زمینه ای یاری کند.

این تمرین ها به زمان کمی احتیاج دارند و برای هر کسی مناسب هستند. شما با به کارگیری این تمرین ها در برنامه های ورزشی خود می توانید از مزایای گوناگونی سود ببرید. تمرین های تناوبی و تنشی تأثیرات مثبتی روی سلامتی می گذارند که از میان آن ها می توان گزینه های زیر را لیست کرد.

• بهبود دیابت نوع 2
• تقویت سلامت قلبی-عروقی
• افزایش مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش
• افزایش ترشح هورمون های رشد ماهیچه و چربی سوزی
• افزایش طول عمر
• یاری به تعادل هورمونی

با در نظر داشتن همه نکاتی که در این نوشتار آنالیز کردیم، از این پس کوشش کنید به انجام تمرین های تناوبی و تنشی بپردازید تا نه تنها سلامت بدن خود را بهبود ببخشید، بلکه در زمانتان هم صرفه جویی کنید و بدون احتیاج به مربی یا باشگاه از فواید مفید ورزش کردن بهره مند شوید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

turkeyro.ir: ترکیه: سفر بقه سرزمین زیبایی ها، استانبول، آنتالیا، آنکارا، کوش آداسی

pariha.ir: پریها مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.