سبزیجات را این طوری مصرف کنید - بلاگ پو

به گزارش خبرنگاران، رنگ سبزیجات، علامتی است که نشان می دهد یک سبزی دارای طیف گسترده ای از فیتونوترینت هایی است که فراتر از تغذیه اند. بعضی از سبزیجات رنگی، فعالیت های ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی در بدن دارند.

یکی از راه های دریافت خواص سبزیجات این است که بیشتر از آن ها بخورید. بیشتر افراد پنج وعده میوه و سبزی که بدنشان احتیاج دارد مصرف نمی نمایند اما به حداکثر رساندن خاصیتی که از سبزیجات مصرفی تان دریافت می کنید هم مهم است.

ارزش غذایی سبزیجات بسته به شیوه ای که آن ها را آماده مصرف می کنید و بعلاوه چه اندازه از ویتامین ها و املاحشان جذب بدنتان می گردد فرق دارد.

در این مطلب به روش هایی اشاره می کنیم که مطمئن شوید از سبزیجاتی که می خورید حداکثر بهره را می برید.

سبزیجات را به طور مناسب آماده کنید

شیوه آماده کردن و پخت سبزیجات بر ارزش غذایی آن ها اثر می گذارد. بعضی از ویتامین ها مانند ویتامین C و بعضی از ویتامین های B، نسبت به حرارت حساس هستند؛ یعنی اگر آن ها را در معرض دمای بالا قرار دهید یا آب زیادی به آن ها اضافه کنید، اندازه چشمگیری از این ویتامین ها را از دست خواهید داد.

جوشاندن باعث از بین رفتن تقریباً نیمی از محتوای ویتامین C موجود در سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی و کاهو می گردد.

رمز کار این است که سبزی را زیاد نپزید و از روش هایی برای پخت بهره ببرید که شامل حرارت بالا یا آب زیاد نمی شوند.

مثلاً بخارپز کردن، روش خوبی است در حالی که آب پز کردن شیوه خوبی نیست، زیرا ویتامین های سبزی وارد آب می شوند و شما هم معمولاً این آب را دور می ریزید.

اگر هم چاره ای جز آب پز کردن سبزیجات ندارید، آب آن را دور نریزید و از آن به صورتی بهره ببرید، مثلاً در سوپ یا خورش، تا ویتامین های جمع شده در این آب، هدر نروند.

بعلاوه سبزیجاتی را که قرار است فعلاً در یخچال یا فریزر بگذارید، خرد نکنید یا آن ها را به صورت خرد شده در فروشگاه نخرید.

این کار باعث می گردد سبزی در معرض نور و هوا قرار بگیرد و ویتامین C آن از بین برود. سبزی را به صورت درسته بپزید تا سطوح کمتری از آن در معرض آب و حرارت قرار بگیرد.

برخلاف باور رایج، ماکروویو کردن روش خوبی برای آماده سازی سبزیجات است زیرا یاری می کند مواد معدنی سبزی بسیار کم از بین بروند.

برای مایکروویو کردن سبزی، اندازه اندکی آب به آن اضافه نموده و برای مدت زمان کوتاهی آن را بپزید تا بیشتر ویتامین های آن حفظ شوند.

سبزیجات را همراه با کمی چربی مصرف کنید

افرادی که از خوردن چربی هراس دارند، فرصت بهره بردن از تمام فواید سبزیجاتی که مصرف می نمایند را از دست می دهند. خیلی از سبزی ها از جمله سبزیجات برگ دار و یا سبزیجات نارنجی و زرد، سرشار از کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن هستند. این مواد مغذی، محلول در چربی اند؛ یعنی اگر این سبزی ها را همراه با چربی مصرف نکنید، این مواد مغذی بسیار مفید خیلی کم جذب بدنتان خواهد شد. به همین علت، تفت دادن سبزی با روغن زیتون، روش خوبی برای به حداکثر رساندن خواص سبزیجات است. در ضمنً، روغن زیتون بکر، غنی از پلی فنول هایی است که فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن دارند.

بعضی از سبزی ها خام و بعضی پخته باید مصرف شوند

همان طور که گفتیم، پختن سبزی باعث کاستن از اندازه ویتامین C و ویتامین های گروه B می گردد، اما گرما می تواند یاری کند، دیگر مواد مغذی را جذب کنید.

گرما با تخریب دیواره سلولی سبزی ها و آزاد کردن مواد مغذی و فیتونوترینت های داخل آن، به جذب بعضی از مواد مغذی یاری می کند.

مثلاً لیکوپن گوجه فرنگی با حرارت بهتر جذب بدن می گردد. لیکوپن یک آنتی اکسیدان و ضدالتهاب است که در صورت پختن گوجه فرنگی، بهتر جذب بدن می گردد.

یکی از خواص میوه ها و سبزی ها به پلی فنول های موجود در آن ها مربوط می گردد. بعضی از این ترکیبات ضدالتهابی زمانی که شما سبزیجات را با حرارت و آب زیاد می پزید، تجزیه می شوند. بنابراین قطعاً برترین کار این است که هم سبزیجات خام بخورید و هم سبزیجات پخته.

به طور کلی، گوجه فرنگی و هویج را پخته مصرف کنید زیرا پختن باعث تخریب دیواره سلولی و آزاد شدن لیکوپن و بتاکاروتن موجود در این دو سبزی می گردد.

بروکلی را خام بخورید زیرا بروکلی خام، دارای آنزیم بیشتری به نام میروسیناز می باشد که ترکیبات ضدسرطان موجود در این سبزیجات کلمی را فعال می کند.

سبزیجات را با انواع ادویه ها مصرف کنید

ادویه ها و گیاهان معطر نسبت به میوه ها و سبزی ها، آنتی اکسیدان بیشتری دارند. بنابراین می توانید سبزیجات را با ادویه ها و گیاهان بپزید و خواص آن ها را چند برابر کنید.

ادویه ها و گیاهان معطر، مانند زنجبیل، زردچوبه، سیر، رزماری و زیره به علت فعالیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مفید بوده و از سلول ها در برابر آسیب استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند.

طبق تحقیقات، آنتی اکسیدانی که با مصرف یک قاشق مرباخوری از این ادویه ها دریافت می کنید، معادل با حجم بسیار زیادی از سبزیجات است.

سبزیجات را زودتر مصرف کنید یا به صورت منجمد خریداری کنید

اجازه ندهید سبزیجات رنگی زیاد بمانند، چون تدریجاً مواد مغذی خود را از دست می دهند، خصوصاً ویتامین C.

اگر قرار نیست سبزیجات را در عرض یکی دو روز مصرف کنید، آن ها را منجمد نمایید. طبق یافته های علمی مطالعه ای تازه، سبزیجات منجمد مانند سبزیجات تازه مواد مغذی دارند.

تیمی از محققان دانشگاه جورجیا، اندازه مواد مغذی انواع سبزیجات فصول مختلف سال را با هم مقایسه کردند و دریافتند سبزی ها در هر زمانی از سال که برداشت شده بودند، محتوای مواد مغذی آن ها نسبتاً یک جور بود.

انجماد این سبزی ها باعث حفظ مواد مغذی شان شده و جلوی از بین رفتن آن ها را گرفته بود. بعلاوه شما می توانید سبزی ها را تا چند ماه در فریزر نگهداری کنید.

در ضمنً اگر سبزیجات آماده پخت در فریزر داشته باشید، بیشتر محتمل است سراغشان بروید و آن ها را بخورید.

منبع: تبیان

سفر به کیش

تور استانبول