9 غذای مغذی که کمترمی خوریم - بلاگ پو

9 غذای مغذی که کمترمی خوریم

ترجمه: ندا احمدلو

از کدو تنبل و شبدر تا چغندر و کاهو فرنگی

من از پیاز بدم می آید.، نام گوجه فرنگی را جلوی من نیاور.، سیر! اصلا حرفش را نزن که بو می دهد.، قیافه فلفل را که می بینم حالت تهوع می گیرم. تمام اینها جمله هایی است که شما، فرزند یا همسرتان ممکن است بارها تکرار نموده باشید. اما هیچ می دانید که همین عادات بد غذایی موجب شده که خیلی از مواد غذایی مغذی و مفید را به مرور زمان فراموش نموده و از لیست خریدتان حذف نموده باشید؟ می دانید که با حذف این مواد غذایی از سبد خریدتان چه خطراتی در کمین شماست؟ بهتر است تصمیم خود را بگیرید و سعی کنید از همین امروز شیوه غذا خوردن تان را تغییر دهید.

تخمه کدو تنبل

شاید این ضرب المثل را خیلی شنیده باشید: از کوزه همان برون تراود که در اوست ضرب المثلی که در خصوص کدو تنبل صدق نمی کند! هر چه قدر خودش تنبل و بی حوصله است، تخمه های درونش مغذی و سرشار از انرژی هستند.

چرا مفید است: برترین راه تامین مهمیم بیشتر برای بدن، خوردن تخمه کدو تنبل است. شاید این سوال برایتان پیش بیاید که بالا بودن مهمیم در بدن چه فایده ای دارد؟ براساس نتایج تحقیقاتی که به تازگی دانشمندان فرانسوی انجام داده اند این نکته ثابت شده است که خطر مرگ و میر در کسانی که سطح مهمیم خونشان بالاست 40 درصد کمتر از کسانی است که مهمیم خونشان پایین است. مردم به طور میانه 353 میلی گرم مواد معدنی در روز مصرف می نمایند درحالی که مصرف 420 میلی گرم از مواد معدنی، حداقل مصرف توصیه شده آن در روز است.

چه طور آ ن را بخوریم: بهتر است تمام تخمه کدو تنبل را بخورید، هم پوست و هم دانه آن را. پوست تخمه کدو تنبل مقدار زیادی فیبر دارد که برای بدن بسیار مفید است. هر عدد تخمه کدو تنبل بوداده، 150 میلی گرم مهمیم دارد بنابراین می توانید این ماده مغذی را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید و از طریق آن 420 میلی گرم احتیاج روزانه بدن تان به مهمیم را رفع کنید. شما می توانید این محصول را از خواروبارفروشی ها، آجیل فروشی ها یا قسمت خشکبار فروشگاه های زنجیره ای تهیه کنید. جای آن هم بین بادام، تخمه آفتابگردان، پسته شامی یا این قبیل خوراکی هاست.

زغال اخته

این خوراکی خوش مزه که به مقدار یک کشمش است، مزه ای بین گیلاس و تمشک دارد. مهم ترین نکته درباره این میوه های نیرومند این است که از 1700 سال پیش به اسم یک ماده غذایی با خواص دارویی در تبت استفاده می شده است.

چرا مفید است: براساس نتایج تحقیقاتی که محققان دانشگاه تافتس آن را انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که زغال اخته یکی از بالاترین رتبه های ORAC (یک روش مقدار گیری قدرت آنتی اکسیدانی) را نسبت به سایر میوه ها دارد. بر روی این خوردنی ترش و شیرین و خوش مزه از گذشته تا به حال آزمایش ها و مطالعات فراوانی اجرا شده است و به تازگی دانشمندان دریافته اند که قندی که از طریق زغال اخته ساخته می گردد، مقاومت به انسولین را که یک عامل خطرساز در بیماری دیابت است کاهش می دهد.

چه طور آن را بخوریم: شما می توانید این میوه را به صورت خشک یا تازه با ماست مخلوط کنید و همراه غذا آن را بخورید. اگر دوست داشته باشید می توانید به تنهایی از خوردن آن لذت ببرید. می توانید این محصول را از فروشگاه های زنجیره ای به صورت خشک و از میوه فروشی ها به صورت تازه خریداری نمایید.

آب انار

آب انار یک نوشیدنی معروف و بسیار محبوب در میان مردمان خاورمیانه است. جالب است بدانید که این نوشیدنی خوش مزه و پرطرفدار، به تازگی دارد جای خود را در میان آمریکایی ها باز می کند.

چرا مفید است: دانشمندان دریافته اند کسانی که به مدت یک سال فقط حدود 60 گرم آب انار بنوشند، خطر بالا رفتن فشارخون شان را تا 21 درصد پایین می آورند و موجب باز شدن عروق خونی و بهبود جریان خون در قلب شان می شوند. بعلاوه مصرف بیشتر آب انار، یعنی چیزی حدود 120 گرم در روز، 50 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.

چه طور آن را بنوشیم: سعی کنید آب انار را به طور 100 درصد خالص و طبیعی بنوشید و هنگام مصرف به آن شکر اضافه نکنید. آب انار بسیار مقوی است و خوردن یک لیوان کوچک از آن برای تامین احتیاج بدنتان کافی است.

شبدر

اگرچه بعضی ها شبدر را به اسم نوعی گیاه هرز طبقه بندی نموده اند اما این یک سبزی پرطرفدار در بین مردم بسکمک از کشورها از جمله چین و مکزیک و یونان است.

چرا مفید است: براساس تحقیقاتی که محققان دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو انجام داده اند دریافته اند که شبدر از این لحاظ برای سلامت قلب بسیار مفید است که در بین دیگر سبزی ها و گیاهان بالاترین سطح چربی امگا-3 را دارد. بعلاوه دانشمندان گزارش داده اند که این گیاه 10 تا 20 برابر بیشتر از سایر سبزی ها و میوه ها ملاتونین (آنتی اکسیدانی برای جلوگیری از سرطان) دارد.

چه طور آن را بخوریم: همراه با سالاد. شما می توانید آن را با کاهو مخلوط کنید یا به تنهایی برای تهیه سالاد از آن بهره ببرید. شبدر دارای ساقه ها و برگ هایی ترد و تازه و آب دار است که مزه ای شبیه لیموترش دارد و می توان مانند کاهو و هویج، آن را جوید. این محصول را می توانید از سبزی فروشی های محل تان یا فروشگاه های مواد خوراکی تهیه کنید.

دارچین

دارچین یک ادویه قدیمی است که وقتی با شکر و ترکیباتی از این قبیل مخلوط و به غذا اضافه می گردد، طعمی بسیار مطبوع ایجاد می کند و اشتهای فرد را چند برابر می کند.

چرا مفید است: دارچین می تواند در تنظیم و کنترل قندخون به شما کمک کند و از این طریق احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را در شما کاهش دهد. در حقیقت بعضی محققان ادعا نموده اند کسانی که دیابت نوع دو داشته اند و یک گرم دارچین در روز، طی شش هفته مصرف نموده اند (حدود یک چهارم قاشق چای خوری در روز) نه تنها قندخون شان پایین آمده است بلکه تری گلیسیرید و LDL یا همان چربی بد خونشان هم به طور چشمگیری کاهش پیدا نموده است.

چه طور آن را بخوریم: لازم نیست که به خاطر پیدا کردن ادویه ای برای طعم دار و خوش مزه کردن غذا یا نوشیدنی هایتان ساعت ها وقت خود را در فروشگاه های مواد غذایی هدر دهید. برای یک بار هم که شده به چای، قهوه، انواع خورشت ها یا سوپتان مقداری دارچین اضافه کنید و مطمئن باشید که دیگر حاضر نخواهید شد طعم بی نظیر آن را با هیچ ادویه یا چاشنی دیگری عوض کنید.

کلم پیچ

اگرچه این سبزی فوق العاده زیبا و خوش مزه جای زیادی در بین سبد خرید آمریکایی ها ندارد اما خوشبختانه اروپایی ها و آسیایی ها علاقه زیادی به مصرف آن دارند.

چرا مفید است: یک فنجان کلم خرد شده تنها 22 واحد کالری دارد و همین امر ارزش غذایی آن را دو چندان می کند. مصرف این ماده مغذی به دلیل دارا بودن سولفور برای کاهش امکان ابتلا به سرطان بسیار مفید است چون بر اساس نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه استفورد، مقدار سولفور موجود در کلم از سایر گیاهان بیشتر است.

چه طور آن را بخوریم: می توانید کلم پیچ را به اسم یک طعم دهنده مغذی و خوش مزه به ساندویچ تان اضافه کنید یا خرد شده آن را روی سالاد کاهو بریزید. بعلاوه می توانید با ترکیبی از کلم سفید، کلم بنفش، کشمش و سس مایونز یک سالاد یا حتی میان وعده بسیار خوش مزه برای خودتان تهیه کنید.

آلو خشکه

شاید که نه، حتما شما هم با شنیدن نام آلو و آلوچه و لواشک دهانتان آب می افتد و مانند بچه ها هوس خوردن این خوراکی های ترش و خوش مزه به سرتان می زند. اما به راستی این خوردنی های خوش مزه و مجذوب کننده فقط یک نوع هله هوله محسوب می شوند یا فایده ای هم برای بدن دارند؟ اگر می خواهید جواب این سوال را بگیرید این بخش را با دقت بخوانید.

چرا مفید است: آلوخشکه دارای مقدار زیادی اسید کلروژنیک و نئوکلروژنیک است که به طور کلی برای مبارزه علیه رادیکال های آزاد بدن بسیار مفید است. این رادیکال های آزاد، سبب آسیب رسیدن به سلول ها شده و احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان ها را در افراد افزایش می دهند.

چه طور آن را بخوریم: این خوراکی ترش مزه می تواند اشتهای شما را باز کند. یک تکه از آلو خشکه را کنار لپتان بگذارید و اجازه دهید آرام آرام آب گردد. شما می توانید آلوخشکه را به مدت 10 تا 15 دقیقه بجوشانید تا کمی نرم گردد، سپس بنا بر ذایقه خود نمک یا شکر به آن بیفزایید تا خوش مزه تر گردد. البته اگر می خواهید بیشتر از خواص این خوراکی خوش مزه بهره مند شوید، بهتر است همان مقدار کم نمک یا شکر را هم به آن اضافه نکنید.

کاهو فرنگی

نوعی سبزی با ساقه سفت و سفید و برگ های زیاد و سبز. این سبزی که کمی هم شور است بیشتر در نواحی مدیترانه می روید و باید در جای کاملا خنک نگهداری گردد.

چرا مفید است: نصف فنجان کاهوفرنگی پخته شده مقدار زیادی لوتئین دارد. بر اساس تحقیقاتی که محققان هاروارد انجام داده اند، به این نتیجه رسیده اند که مصرف این نوع از سبزی موجب محافظت از شبکیه چشم در دوران سالمندی می گردد بنابراین هر چه مقدار لوتئین مصرفی شما بیشتر باشد شما بهتر می توانید از بخش های درونی چشمتان محافظت کنید.

چه طور آن را بخوریم: کاهوفرنگی را می توان با مرغ یا گوشت کبابی یا سرخ شده یا حتی همراه با ماهی سرخ نموده مصرف کرد. آن را خوب بشویید و خشک کنید و سپس برگ ها و ساقه آن را به قطعات کوچک خرد کنید. حالا مقداری روغن زیتون را درون ماهی تابه ای بریزید و پس از اینکه کمی گرم شد دو حبه سیر خرد شده را در آن تفت دهید و پس از کمی تفت دادن، ساقه و برگ های کاهو فرنگی تان را به آن بیفزایید و به مدت پنج تا هفت دقیقه آنها را روی شعله بگذارید تا برگ ها کاملا نرم و ساقه ها ترد شوند. حالا با مقداری نمک و فلفل این پیش غذای خوش مزه را طعم دار کنید.

چغندر

این ریشه های کثیف و گل آلود جزو شیرین ترین سبزی ها محسوب می شوند. میلیون ها تن از این قندهای خجالتی زیرخاک ها پنهان بودند اما چون هیچ چیز از چشم آدم های شکمو دور نمی ماند، خیلی زود کشف شدند و راهشان را به آشپزخانه ها باز کردند!

چرا مفید است: شاید بتوان چغندر را اسفناج قرمز تصور کرد! این سبزی سرشار از فولات و بتائین است که این دو ماده مغذی با کمک هم به پایین آوردن سطح هموسیستئین خونتان کمک می کند و جلوی یک بیماری التهابی را که می تواند به شریان های خونی آسیب برساند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را در شما افزایش دهد می گیرد. به علاوه ماده رنگی ای که سبب رنگ دار شدن چغندر می گردد، در بهبود و جلوگیری از پیشرفت سرطان در موش های آزمایشگاهی موثر بوده است.

چه طور آن را بخوریم: بهتر است چغندر را به صورت تازه و خام مصرف کنید. بسکمک از مردم دوست دارند چغندر را بپزند و خوردن لبو را به چغندر خام ترجیح می دهند اما خوب است بدانید که گرم کردن این سبزی موجب از دست دادن مقداری از آنتی اکسیدانش می گردد. می توان چغندر را به صورت حلقه حلقه یا رنده شده روی سالاد ریخت. بعلاوه خوردن چغندری که در پودر سیر و آب لیمو و روغن زیتون غلتانده شده، بسیار لذت بخش است. امتحانش ضرر ندارد.

و اما یک راه دیگر: شما می توانید ساقه و برگ های چغندر را که حاوی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدن هستند را هم بخورید. خیلی راحت ساقه و برگ را، درست از جایی که برگ ها روییده اند از تنه جدا کنید و آنها را کاملا بشویید. حالا چغندر آماده است تا به سالاد شما رنگ و لعابی زیبا دهد و اما ساقه و برگ ها، می توانید برگ های چغندر را با مقداری روغن زیتون تفت دهید تا مقداری نرم شوند. حالا کمی نمک، فلفل، آب لیمو و مقداری پودر سیر یا سیر تازه رنده شده به آن اضافه کنید و در صورت تمایل مقداری هم پنیر پارمزان روی آن بریزید و برای زیباتر نشان دادن غذای اصلی تان روی میز، این ترکیب را کنار مرغ، ماهی یا استیک گوشت تان به اسم تزیین بچینید البته می توانید به اسم پیش غذا یا یک میان وعده خوب هم این غذا را درست کنید.

منبع:www.salamat.com

منبع: راسخون