مواد غذایی مفید برای تقویت مو و ناخن

به گزارش بلاگ پو، برای داشتن موهای براق و ناخن های کشیده و محکم مورد نظر خود نیازی به یک سالن حرفه ای ندارید. (بعلاوه، چرا باید پول خرج کنید در صورتی که می توانید خودتان به طور طبیعی آن را بدست آورید؟) اگرچه ضخامت و قدرت مو و ناخن ها تا حد زیادی ارثی است اما غذایی که می خورید می تواند بر شرایط آنها تأثیر بگذارد و موجب تقویت مو و ناخن گردد.

مواد غذایی مفید برای تقویت مو و ناخن

این قسمت های بدن از پروتئینی فیبری به نام کراتین ساخته شده اند که اگر با مواد مناسب تغذیه شوند با گذشت زمان به طور طبیعی قویتر و سالمتر می شوند. اساساً، اگر هدف شما محکم بودن مو و ناخن است، آنچه در سبد مواد غذایی خود قرار می دهید اولین قدم برای حفظ آنها است.

همانطور که خواهید دید، مطالعات متعدد نشان داده است که مواد مغذی موجود در بعضی غذاها مستقیماً موهای براق و ناخن های سفتی به شما می دهند، در حالی که تحقیقات دیگر نشان داده است کمبود بعضی ویتامین ها و مواد مغذی خبر بدی برای ظاهر شما است. لیست زیر را برای غذاهایی که باعث تغییر سالم شما می شوند و قیمت سنگینی هم ندارند، آنالیز کنید.

برای تقویت مو

1. نارنگی

این میوه ویتامین C زیادی دارد، به این معنی که به تقویت مو و همچنین رشد آن یاری می نماید. ویتامین C برای رشد و نمو موها لازم است و از آنجا که بدن نمی تواند آن را به صورت طبیعی فراوری کند، خوردن غذاهای حاوی از این ماده مغذی مانند نارنگی، یک راه برای تقویت مو است. همچنین هنگامی که ویتامین C نارنگی با آهن رژیم غذایی حاصل از چیزی مانند اسفناج همگام می گردد، نتیجه این است که بدن شما می تواند آهن را با سهولت بیشتری جذب کند که باعث محکم شدن موهای شما می گردد. بعلاوه، نشان داده شده است که ویتامین B12 موجود در نارنگی باعث رشد مو، کاهش ریزش و کند شدن فرایند سفیدی می گردد.

2. قارچ

قارچ ها منبع جامد ویتامین D هستند و باعث محکم و براق شدن موهای شما می شوند. طبق مطالعه ای، این ویتامین می تواند به ایجاد فولیکول های جدید مو یاری کند: منافذ کوچکی که موهای جدید در آن رشد می نمایند. این امر به نوبه خود ممکن است ضخامت موهای شما را بهبود بخشد یا میزان ریزش موهای شما را در افزایش سن کاهش دهد.

3. ماهی های چرب

راه دیگر برای افزایش مصرف ویتامین D محرک فولیکول، خوردن ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن است که اتفاقاً مملو از اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. بر اساس یک مطالعه چاپ شده، ویتامین D همچنین ممکن است به تحریک فولیکول های موی غیر فعال یاری کند. به عبارت دیگر، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این ماده مغذی می تواند از کم پشت شدن مو و حتی طاسی سکه ای جلوگیری کند. هنوز متقاعد نشده اید که ماهی ارزش زیادی برای تقویت مو دارد؟ این دلایل را بخوانید که بدانید چرا باید ماهی بیشتری بخورید!

4. روغن جوانه گندم

یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم حاوی 20.2 میلی گرم یا 101٪ مقدار توصیه شده روزانه شما برای ویتامین E است که مدتهاست به دلیل توانایی اش در تقویت مو و پوست مورد ستایش قرار گرفته است. به گفته دانشمندان، ویتامین E قادر است جادوی خود را بر روی موهای شما ایجاد کند زیرا حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام توکوترینول ها است که به سلامت پوست سر یاری می نماید. احتیاج به اثبات دارید؟ محققان دریافتند که استفاده از مکمل های توکترینول باعث بهبود سلامت مو در افراد مبتلا به آلوپسی می گردد و همچنین در جلوگیری از ریزش مو در یک مطالعه در سال 2010 که در ژورنال تحقیقات علوم علوم گرمسیری چاپ شد، یاری کرد.

5. اسفناج

اسفناج مملو از مواد مغذی مفید برای مو مانند آهن و ویتامین E است، بنابراین تعجب آور نیست که این سبزیجات سبز رنگ راهی عالی برای تقویت مو محسوب می گردد. پزشکان کلینیک کلیولند شرح می دهند که کمبود آهن به ریزش مو یاری می نماید، بنابراین اگر می خواهید موهای خود را قوی و شاداب نگه دارید، به خصوص با افزایش سن، استفاده از اسفناج بیشتر در رژیم غذایی راهی عالی برای این کار است.

6. صدف خوراکی

اگر می بینید که موهای شما نازک شده یا کاملاً ریخته است، می تواند به این دلیل باشد که به اندازه کافی روی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید. خوشبختانه، تحقیقات نشان داده است که ریزش مو مربوط به کمبود روی به سادگی با خوردن مقدار بیشتری از این مواد مغذی مهم قابل بازگشت است. در مطالعه چاپ شده در مجله Dermatologic Therapy، محققان به پنج بیمار مبتلا به آلوپسی مربوط به کمبود روی مکمل های روی دادند و دریافتند که ریزش مو در همه بیماران پس از مدت کوتاهی بهبود یافته یا کمتر شده است. یکی از راه های افزایش مصرف روی این است که از صدف ها آن را دریافت کنید. فقط شش صدف می تواند 30 میلی گرم روی که دو برابر مقدار روزانه توصیه شده است از این ماده مغذی ارائه دهد!

7. گردو

طبق مروری که در ژورنالی به نام Dermatology Practical & Conceptual منتشر شده است، کمبود اسیدهای چرب ضروری اشباع نشده چندگانه اسید لینولئیک (اسید چرب امگا 6) و آلفا لینولنیک اسید (اسید چرب امگا 3) می تواند باعث تغییرات مو از جمله ریزش موهای سر و ابروها و همچنین روشن شدن موها گردد. برای جلوگیری از اتفاق افتادن هر یک از این مسائل برای شما یا موهایتان، از غذاهایی همراه با اسیدهای لینولنیک و آلفا لینولنیک مانند گردو بهره ببرید.

8. آجیل برزیلی

یکی دیگر از مواد مغذی مورد احتیاج برای تقویت مو سلنیوم است: عنصر کمیاب اساسی که در محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و ایجاد فولیکول های مو نقش دارد. مطالعه چاپ شده در ژورنال Endocrinology نشان داد که موش های دارای سلنیوم رشد موهای کمی دارند. به همین ترتیب، مطالعه دیگری که در مجله PLoS One منتشر شد، نشان داد که موش هایی که سلنوپروتئین خاصی ندارند، ریزش موی پیشفراینده ای را پس از تولد نشان می دهند. برای اطمینان از استحکام و فراوانی موهای خود، از غذاهای غنی از سلنیوم مانند مغزهای برزیلی بهره ببرید. باور کنید یا نه، فقط هفت مغز بیش از 100٪ احتیاج روزانه سلنیوم را به شما می دهد.

9. سیب زمینی شیرین

طبق مطالعه ای که روی حیوانات در سال 2015 صورت گرفته و در مجله Experimental Biology and Medicine منتشر شده است، ویتامین A باعث فعال شدن سلول های بنیادی فولیکول مو شده است. در حقیقت، اگر می خواهید فولیکول های مو در حد مطلوب خود عمل نمایند، دانشمندان کشف نموده اند که اسید رتینوئیک - جزئی از ویتامین A - بسیار لازم است. برای دریافت این ماده مغذی یاری نماینده برای تقویت مو یک سیب زمینی شیرین پخته شده (همراه با پوست) را میل کنید، غذایی که به گفته موسسه ملی بهداشت حاوی مقدار زیادی ویتامین A است (به طور دقیق 561٪ از احتیاج روزانه را تأمین می نماید). فقط در این کار زیاده روی نکنید زیرا در واقع ویتامین A بیش از حد با ریزش مو ارتباط دارد.

10. لوبیای سیاه

لیزین یک آمینو اسید لازم است که ممکن است در جذب آهن و روی نقش داشته باشد بنابراین، با توجه به آنچه قبلاً در خصوص مو و آن مواد مغذی اصلی به شما گفتیم، جای تعجب نیست که نشان داده شده است لیزین رشد و تقویت مو را تشویق می نماید. در حقیقت، مطالعه ای در سال 2002 که در ژورنال Clinical and Experimental Dermatology چاپ شد، نشان داد که افزودن لیزین به مکمل آهن به طور قابل توجهی به بعضی از زنان مبتلا به کم پشتی و دارای ریزش موی مزمن یاری می نماید که فقط به مکمل آهن پاسخ نمی دهند. لوبیای سیاه که مملو از پروتئین است نیز سرشار از لیزین است. یک وعده نصف فنجان حبوبات حاوی 523 میلی گرم اسید آمینه لازم است.

11. بلوبری

استرس اکسیداتیو با ریزش مو و جوش های پوستی ناسالم مرتبط است، بنابراین برای شاد نگه داشتن پوست سر و مو مهم است که با استفاده از آنتی اکسیدان ها، استرس اکسیداتیو را خنثی کنید. بلوبری که غنی از آنتی اکسیدان است به دلیل فراوانی ویتامین B و پروآنتوسیانیدین، به ویژه برای مو مفید است. یک مطالعه روی حیوانات که در مجله تحقیقات پوست چاپ شده، نشان داد که پروانتوسیانیدین رشد مو را تحریک می نماید.

برای تقویت ناخن

1. تخم مرغ

بسیاری از مکمل های مو و ناخن حاوی بیوتین - ویتامین B - هستند که بسیاری ادعا می نمایند رشد سالم مو را ترغیب می نماید، اما آیا واقعاً موثر است؟ اگرچه شواهد کمی برای اثبات این باور وجود دارد که بیوتین بر مو تأثیر مثبت می گذارد اما تحقیقات نشان می دهد که این ماده می تواند ناخن ها را تقویت کند. طبق مطالعه ای که در ژورنال آموزشگاه پوست آمریکا صورت گرفته است، بیوتین باعث بهبود ناخن های انگشت شده است. محققان پس از تجویز مکمل بیوتین به شرکت نمایندگان دریافتند که ضخامت ناخن در این افراد در مقایسه با گروه کنترل 25٪ افزایش می یابد. علاوه بر این، ناخن های تحت درمان با بیوتین نیز علائم کمتری از شکاف ناخن را نشان دادند. تخم مرغ منبع عالی بیوتین است که در زرده آن وجود دارد.

2. بادام

یکی دیگر از منابع عالی بیوتین بادام است. علاوه بر یاری به کاهش وزن، یک وعده پروتئین و آجیل دارای فیبر حاوی 49٪ از احتیاج روزانه توصیه شده بیوتین است. بعلاوه، بادام حاوی دوز ویتامین E سالمی نیز می باشد، ویتامین E که پیش از این تأیید نموده ایم نقش مهمی در قسمت بالای مو و پوست سر شما دارد.

3. توت فرنگی

درست است، میوه های آبدار و قرمز بسیاری از مزایای جدی برای ناخن های شما را به دنبال دارند. رژیم غذایی تانیا زاکربرات متخصص تغذیه و بنیانگذار رژیم F-Factor، در 7 تا از بهترین مواد غذایی برای ناخن های قوی به ما گفت که خوردن هشت عدد یا بیشتر توت فرنگی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال تأمین می نماید! و از آنجایی که ویتامین C برای فراوری کلاژن لازم است و ناخن های ما را در برابر شکستگی مقاوم نگه می دارد، این میوه قرمز شیرین بهترین راه برای تأمین آن است.

4. مرغ

ناخن های دست تا حد زیادی از پروتئین کراتین ساخته شده اند، بنابراین اگر می خواهید سالم تر و قوی تر شوند، رژیم غذایی غنی از پروتئین بخورید. منابع ساده پروتئین بدون چربی مرغ، بوقلمون هستند و افراد گیاه خوار باید به دنبال منبع پروتئین گیاهی و مکمل باشند.

5. روغن بذر کتان

اسیدهای چرب ضروری (EFA) برای ساختار و عملکرد مناسب هر سلول در بدن لازم است و برای سلامتی مطلوب مهم است. تا آنجا که به ناخن مربوط می گردد، EFA بستر ناخن را مرطوب می نماید که باعث افزایش انعطاف پذیری ناخن های نازک و شنماینده می گردد. برای دریافت بیشتر این مواد مغذی در رژیم غذایی خود، مصرف چربی های سالم را افزایش دهید، این می تواند با افزودن چیزی مانند روغن بذر کتان به رژیم غذایی انجام گردد. اگر این مورد در دسترس شما نیست، مطمئن شوید که مقدار زیادی ماهی چرب می خورید که ما قبلاً ثابت کردیم برای موهای شما نیز سالم است.

6. روغن نارگیل

گرچه این روغن نباید مدام خورده گردد اما روغن نارگیل نمونه دیگری از چربی سالم است که می تواند ناخن های شما را تقویت و تغذیه کند. همچنین این غذای زیبایی حتی برای انجام کار احتیاجی به ورود به دهان شما ندارد. در حقیقت، بسیاری از افراد از روغن نارگیل به صورت موضعی استفاده می نمایند زیرا می توان آن را روی ناخن ها قرار داد تا کوتیکول ها را نرم کند و موجب مرطوب کردن دست ها گردد.

7. عدس

عدس دارای 9 ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین های گروه B و بیوتین است. این بدان معناست که نه تنها برای سلامت کلی شما عالی هستند، بلکه مخصوصاً برای زیبا نشان دادن ناخن ها نیز مناسبند. اگرچه ما قبلاً در خصوص نقش بیوتین در سلامت ناخن بحث کردیم اما تکرار آن ضرری ندارد. طبق یک مطالعه در آلمان، 91٪ از افراد با دوز خوراکی 2.5 میلی گرم بیوتین روزانه بهبودی قطعی و ناخن های سفت و سخت بعد از تقریباً پنج و نیم ماه را نشان دادند. اگرچه مصرف مکمل بیوتین مسئله ای ندارد اما دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل در کل مفیدتر است.

8. هندوانه

نوشیدن مقدار زیادی آب برای مرطوب نگه داشتن ناخن ها و کوتیکول ها مهم است و علاوه بر اطمینان از اینکه روزانه مقدار زیادی آب می نوشید، می توانید با خوردن غذاهایی با محتوای آب بالا، سلامت ناخن خود را نیز بهبود ببخشید. به عنوان مثال هندوانه میوه مورد علاقه تابستان در هر حجم حدود 92٪ آب دارد. همچنین می توانید خیار را به رژیم خود اضافه کنید تا همان اثرات را داشته باشد.

9. غلات کامل

سیلیس، شکل طبیعی سیلیکون، یک ماده معدنی کمیاب است که به بدن یاری می نماید تا به درستی از کلسیم استفاده کند. همچنین این ماده معدنی غالب در ترکیب ناخن ها است که به شما در شرح این مسئله که چرا برای آنها بسیار مفید است یاری می نماید. به گفته محققان برزیلی، وجود ناخن های نرم و شنماینده می تواند کمبود سیلیکونی سیستمیک را نشان دهد. غلات کامل مانند گندم، جو، جو دوسر و ارزن، همگی منابع عالی سیلیس هستند.

10. عدد فلفل دلمه ای قرمز

کلاژن علاوه بر این که پوست شما را محکم و سفت نگه می دارد، به ناخن های شما نیز یاری می نماید تا بلند و محکم بمانند، به همین دلیل خوب است فلفل دلمه ای قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اگر می خواهید ناخن هایتان بهترین شکل و ظاهر را داشته باشند. این سبزیجات روشن 190٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C (ماده مغذی ضروری برای فراوری کلاژن) را ارائه می دهد و همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که از آسیب رساندن رادیکال های آزاد و اکسید شدن سلول های ناخن ما جلوگیری می نمایند.

منبع:

eatthis

پریها: پریها مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.

مجله سرگرمی: مجله سرگرمی و گردشگری

منبع: هفت گنج
انتشار: 13 شهریور 1400 بروزرسانی: 13 شهریور 1400 گردآورنده: blogpo.ir شناسه مطلب: 35035

به "مواد غذایی مفید برای تقویت مو و ناخن" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "مواد غذایی مفید برای تقویت مو و ناخن"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید