بخور نخورهای بارداری - بلاگ پو

بخور نخورهای بارداری

نویسنده: مینا مینایی

6 توصیه متخصصان تغذیه به زنان باردار

تغذیه صحیح و مناسب به معنی بیشتر خوردن نیست و خانم های باردار و شیرده می توانند بدون داشتن رژیم مخصوص و جداگانه مقدار بیشتری از غذای خانواده را نسبت به پیش از دوران بارداری مصرف نمایند. خانم های باردار و شیرده هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از شش گروه غذایی اصلی استفاده نمایند. آنچه در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی است. برترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز استفاده از همه گروه های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها است. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروه های غذایی قرار دارند. در هر گروه غذایی، مواد غذایی با ارزش غذایی تقریبا یکسان قرار دارند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. آنچه می خوانید، عبارت است از مهم ترین توصیه های متخصصان تغذیه به زنان بارداری که وزنشان در حد طبیعی است.

1) گروه نان و غلات منبع عمده تامین انرژی مورد احتیاج روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت و... می باشد.

مقدار توصیه شده مواد غذایی

این گروه برای خانم های باردار و شیرده: 7 تا 11 سهم یا واحد در روز که هر سهم معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به مقدار یک کف دست (حدود 10x10 سانتی متر مربع یا حدود 30 گرم) یا 4 برش نان لواش به همین مقدار و یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند برنج یا ماکارونی است.

2) گروه میوه ها و سبزی ها منبع عمده تامین ویتامین ها به ویژه ویتامین های A و C و املاح معدنی و فیبر است.2-الف) میوه ها: انواع میوه شامل سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مرکبات و... است. خانم های باردار باید از میوه های مختلف به طور میانه 3 تا 4 سهم در روز استفاده نمایند. هر سهم از میوه ها معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز میانه یا نصـف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا سه عدد زردآلو یا نصف لیوان حبه انگور (معادل یک خوشه کوچک انگور) یا یک چهارم طالبی میانه یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذاخوری میوه خشک (مانند انواع برگه ها) است.2-ب) سبزی ها: شامل انواع سبزی های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم، چغندر، انواع جوانه ها و... است. مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور میانه 4 تا 5 سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزی ها (شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و...) یا نصف لیوان سبزی های پخته است.

3) گروه شیر و لبنیات منبع عمده تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین های A و B2 است که برای رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها لازم است. مواد این گروه شامل شیر ، ماست، پنیر، بستنی وکشک است.

در دوران بارداری و شیردهی مصرف حداقل 3 تا 4 سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می گردد. هر سهم معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 تا 60گرم پنیر (معادل دو قوطی کبریت) یا یک لیوان کشک یا 5/1 لیوان بستنی است.

4) گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها منبع عمده تامین پروتئین و املاحی مانند آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مانند نخود و لوبیا و مغزها مانند پسته، بادام، گردو و... است.

مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم های باردار و شیرده حدودا سه سهم در روز است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها است.

5) به غیر از گروه های غذایی اصلی، یک گروه متفرقه هم وجود دارد که شامل انواع قندها و چربی ها مانند قند و شکر، شیرینی، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شورها و غیره است. به طور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می گردد. توجه گردد نمک مصرفی در پخت غذا و سر سفره حتما باید یددار باشد.

6) به کلیه خانم های باردار توصیه می گردد روزانه از هر چهار گروه غذایی اصلی به مقدار کافی و متنوع مصرف نمایند. بعلاوه صبحانه را به طور کامل میل نمایند. صبحانه می تواند شامل نان و پنیر، نان و کره و مربا، نان و کره و عسل یا نان و تخم مرغ به همراه یک لیوان شیر باشد. خوراک عدسی و انواع آش ها که در بعضی منطقه ها کشور مرسوم است همراه با نان هم غذای مناسبی برای صبحانه است. استفاده از سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، خیار و یا میوه هایی مانند هندوانه، خربزه و انگور همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه بسیار مفید است. استفاده از سایر میوه ها و آب میوه طبیعی مانند آب پرتقال هم برای صبحانه توصیه می گردد.

توصیه های ویژه گروه نان و غلات

1-7) ازگروه نان و غلات به طور میانه 7 تا 11 سهم در روز استفاده نمایند.

2-7) ترجیحا از نان های سبوس دار مانند سنگک وبربری به جای نان های سفید استفاده نمایند.

3-7) مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تامین می نماید.

توصیه های ویژه گروه میوه ها و سبزی ها

1-8) از میوه های متنوع به طور میانه 3 تا 4 سهم در روز استفاده نمایند.

2-8) از انواع میوه های تازه که در محل موجود است و میوه های خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک می توانند به اسم میان وعده استفاده نمایند.

3-8) از آنجایی که خود میوه محتوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه است، در صورت ابتلا به یبوست ترجیحا به جای آب میوه، خود میوه ها را میل نمایند.

4-8) هر روز از سبزی های تازه به مقدار4 تا 5 سهم استفاده نمایند.

5-8) از سبزی های دارای برگ سبز تیره (مانند جعفری) به اسم منابع خوب آهن و ویتامین A و از مرکبات به اسم منابع خوب ویتامین C استفاده نمایند.

توصیه های ویژه گروه لبنیات

1-9) از شیر و لبنیات در دوران بارداری حدود 3 تا 4سهم در روز میل نمایند.

2-9) شیر را می توان به اشکال ساده و یا داخل فرنی و یا شیر برنج به اسم میان وعده استفاده کرد.

3-9) کشک یک منبع غنی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. در منطقه های که کشک در دسترس است توصیه می گردد همراه با غذاهایی مانند آش و بادمجان استفاده گردد.

4-9) حتما از کشک پاستوریزه استفاده نمایند و پیش از مصرف حداقل 5 تا 10 دقیقه آن را بجوشانند. در صورت فقدان دسترسی به کشک پاستوریزه ؛با اضافه کردن کمی آب به کشک های خشک و رقیق کردن آن را حرارت داده و پیش از مصرف بجوشانند.

5-9) اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی می گردد، تـوصیه گردد معادل آن از ماست یا پنیر استفاده نمایند.

توصیه های ویژه گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

1-10) از گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها حدودا سه سهم در روز استفاده نمایند.

2-10) از مرغ یا جوجه به صورت کبابی یا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزی های پخته مانند هویج، نخود فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، کدو، لوبیا سبز، کرفس و یا هر سبزی دیگری که در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده نمایند.

3-10) از ماهی به صورت کبابی یا بخارپز حدود یک تا دو وعده در هفته استفاده گردد زیرا ماهی ها به خصوص به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا 3 در تکامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار موثرند.

4-10) از تخم مرغ ترجیحا به صورت آب پز سفت استفاده گردد و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداری نمایند. حداکثر می توان 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مصرف کرد.

5-10) انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می توان به اسم میان وعده از نوع خام آنها (که نمک کمتری دارد) استفاده کرد.

توصیه های ویژه گروه متفرقه

1-11) در مصرف مواد قندی، چربی ها و انواع شیرینی ها افراط ننمایند.

2-11) سالاد را همراه آب لیمو، آب نارنج یا آب غوره کم نمک با کمی روغن زیتون مصرف نمایند. اگر ترجیح می دهند همراه سالاد از سس استفاده نمایند، بهتر است به جای سس مایونز که حاوی مقدار زیادی چربی است، مقداری ماست، آب لیمو یا آب نارنج، سرکه و کمی روغن زیتون را با هم مخلوط نموده و به اسم سس سالاد استفاده نمایند.

3-11) در مصرف چای زیاده روی ننمایند. حداقل یک ساعت پیش از غذا و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا از نوشیدن چای خودداری نمایند تا آهن موجود در غذا بهتر جذب گردد.

منبع:www.salamat.com

/ع

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

منبع: راسخون