چند دقیقه در روز باید ورزش کنیم تا نخستین تغییرات مثبت بدنی را ببینیم؟ - بلاگ پو

خوش بختانه تحقیقات اخیر یک راه چاره پیدا نموده است. اگر شما می خواهید فردی قوی تر از دیگران باشید؛ فقط 13 دقیقه ورزش کردن آن هم 3 بار در طول هفته کافی است. شما با همین مقدار تمرین می توانید احساس قوی تر بودن داشته و از دیگران متفاوت باشید.

در این تحقیق، 34 نفر داوطلب شدند تا هفت تمرین قدرتی را سه بار در هفته تکرار نمایند. قرار شد گروهی یک تمرین را انجام دهند که 13 دقیقه طول می کشد. گروهی دیگر هر تمرین را در طول هفته سه بار تکرار کردند که تقریبا هر جلسه 40 دقیقه طول می کشد. گروم سوم هم 5 بار تکرار و نزدیک به 68 دقیقه تمرین در هر نوبت داشتند.

نتایج این تحقیق پس از دو ماه نشان می دهد افرادی که جلسات کوتاه تری تمرین داشتند؛ همان دستاوردهایی را به دست آوردند که افراد دیگر با جلسات تمرینی بیشتر داشتند.

این تحقیق نشان می دهد مردم می توانند با تمرین و ورزش در بازه هایی کوتاه مدت ولی به طور مرتب و منظم، به یک آمادگی بدنی و عضلانی خوب دست پیدا نمایند و قدرت بدنی خود را افزایش دهند. از سوی دیگر، شاید صرف وقت زیاد برای انجام تمرین های ورزشی برای بسیاری از افراد فواید قابل توجهی نداشته باشد.

احتیاجی نیست هر روز باشگاه بروید

این تحقیق پاسخی به احتیاج جامعه، والدین سر شلوغ و افرادی است که وقت کافی برای ورزش کردن ندارند. کارشناسان و مربیان ورزشی می گویند برای دریافت بیشترین نتیجه از ورک اوت باید شدت تمرینات کوتاه را افزایش داد. شاید در ابتدا، تمرین های کششی و قدرتی سخت باعث آزار و درد شما گردد ولی به تدریج بدن عادت نموده و رشد می نماید.

حتی بعضی از مربیان ورزشی توصیه می نمایند دردهای حاصل از فشار تمرین های شدید کوتاه مدت را با خوردن مسکن هایی مانند Advil از بین ببرید.

بهترین بخش این تحقیق، انجام دادن تمرین های ورزشی و ورک اوت در هر جایی است. خواه در خانه هستید یا به پارک کوچکی در اطراف خانه رفتید؛ می توانید این تمرین ها را انجام دهید. در مجموع حدود 30 دقیقه وقت شما را می گیرد چون ضروری است کمی خودتان را گرم کنید و بعد اجازه دهید بدن عرق کند و سرد گردد.

اما چه امکانات و وسایل ورزشی و تمرینی احتیاج دارید؟ یک جفت دمبل با وزن متوسط!

13 دقیقه ورک اوت برای متفاوت شدن

برای افراد مبتدی این دمبل ها باید وزنی بین 10 تا 15 پوند داشته باشند تا بتوانند 10 بار در هر تمرین دمبل بزنند. کافی است 10 دقیقه خودشان را با پیاده روی یا دویدن گرم نمایند و بعد از دمبل زدن هم 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهند. حتی می توانند هنگام رفتن به سر کار، با کمی دویدن خودشان را گرم نموده و بعد در محل کار تمرین ها را انجام دهند.

بهتر است بین هر تمرین یک مقداری استراحت کنید و بدون مکث از یک تمرین به تمرین دیگر نروید. این تمرین های با دمبل شامل:

walking lunges up the hill: دمبل ها را در دو دست خود نگه داشته؛ پای راست را به جلو می برید در حالی که فاصله هر دو پا از هم راحت است. شکن به داخل جمع می گردد و هر دو زانو خم شده و روی پای چپ فشار می دهید و بعد دمبل می زنید. ایستاده و در تمرین بعدی باید پای چپ جلو برود و پای راست عقب تر و تحت فشار باشد. در هر تمرین باید 10 باید این دمبل زدن را تکرار کنید.

pushup: روی زمین دراز کشیده به طوری که کف دست ها روی زمین است. حرکتی مانند شنا رفتن؛ باید شکم خود را به داخل برده و در هنگام پایین آمدن دم و بازدم داشته باشید.

dumbbell bent-over back row: دمبل ها را در دست ها نگه داشته؛ پاها به اندازه عرض شانه باز شده و انگشت های پاها رو به جلو است. دست ها را به داخل کشیده و همزمان باسن خود را به عقب فشار می دهید. زانوها را خم کنید و بعد دست ها را به سوی زمین رها کنید. دمبل ها باید دقیقا در طول شانه شما باشند. آرنج ها را به آرامی خم کنید و دمبل ها را آرام پایین بیاورید.

ترکیبی از تمرین های بالا به مدت 13 دقیقه می تواند بدن شما را ورزیده تر کند. هر فردی به نسبت آمادگی بدنی که دارد باید این تمرین ها را تکرار کند. بهتر است برای آغاز با یک مربی بدنساز مشورت کنید و ازش یک برنامه تمرینی مبتنی بر همین تمرین ها قدرتی و کششی بگیرید.

منبع

abanhome.com: بازسازی ساختمان | برای اجرای یک طرح بازسازی مقرون به صرفه با کارشناسان گروه ساختمانی آبان مشورت کنید