10 فایده اعجاب انگیزی که بلوبری برای سلامتی ما دارد - بلاگ پو

1. بلوبری کالری کمی دارد اما بسیار مغذی است

بلوبری هم مانند دیگر افرادِ خانواده اش یعنی کرنبری (Cranberry) و هاکلبری (huckleberry) معمولا به صورت بوته یا درختچه های گلدار به عمل می آید و رنگ میوه آن از آبی تا بنفش متغیر است.

این میوه کوچک معمولا بین 5 تا 16 میلی متر قطر و انتهای آن زائده ای تاج مانند وجود دارد. بلوبری در ابتدا سبز و هنگامی که کاملا رسیده می گردد، از سبز به آبی و بنفش تغییر رنگ می دهد.

از این میوه مجذوب نماینده دو نوع رایج وجود دارد:

1. بلوبری Highbush که بیشتر در ایالات متحده رشد می نماید.

2. بلوبری Lowbush که به عنوان بلوبری وحشی هم شناخته می گردد. این نوع بلوبری ریزتر است اما آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به نوع دیگر آن دارد.

بلوبری یکی از مغذی ترین انواع توت هاست و یک فنجان (148 گرم) از این میوه دوست داشتنی:

4 گرم فیبر؛

24 درصد ویتامین C از شاخص RDA (معیاری مربوط به پروتئین و سایر مواد مغذی مورد احتیاج بدن انسان از سوی سازمان غذا و تغذیه وابسته به شورای تحقیقات ملی و آموزشگاه علوم آمریکا که هر چند سال یک بار تجدیدنظر و منتشر می گردد. این معیار نشان دهنده میزان مورداحتیاج مواد غذایی برای افراد معمولی و سالم است)؛

36 درصد ویتامین K از شاخص RDA؛

25 درصد منگنز از شاخص RDA؛

و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی دارد.

85 درصدِ بلوبری آب است و یک فنجان سرپر از این میوه آبدار حدودا 84 کالری و 15 گرم کربوهیدرات دارد. باید بدانید که کالری بلوبری تماما تبدیل به انرژی می گردد و این موضوع بلوبری را که کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر، ویتامین C و K است به یک منبع عالیِ مواد مغذی تبدیل می نماید.

2. بلوبری پادشاه خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان استهمان طور که خودتان هم می دانید آنتی اکسیدان ها عناصر مهمی برای سلامتی بدن هستند، این عناصر مانع آسیب رادیکال های آزاد به بدن می شوند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به ساختار سلولی آسیب بزنند و به فرایند پیری و پیشرفت بیماری های خطرناک مانند سرطان یاری نمایند.

دانشمندان معتقدند که بلوبری در میان تمامی میوه ها و سبزیجاتی که مصرف آنها متداول است، بالاترین میزان آنتی اکسیدان را دارد.

ترکیبات اصلی آنتی اکسیدانی در بلوبری متعلق به خانواده بزرگی از پلی فنول هاست که به نام فلاونوئیدها شناخته می شوند. خوب است بدانید که گروهی از فلاونوئیدها به ویژه خانواده آنتوسیانین ها به عنوان عناصر مؤثر و مفید برای سلامتی بدن شناخته می شوند و می توانند سطح آنتی اکسیدان ها در بدن را به میزان چشمگیری افزایش دهند.

3. بلوبری آسیب های DNA را که می توانند به فرایند پیری و بروز سرطان یاری نمایند، کاهش می دهدآسیب های اکسیداتیو DNA (پیروزی رادیکال های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن) بخشی از زندگی روزمره ما هستند که ده ها هزار بار در روز برای هر کدام از سلول های بدن رخ می دهند.

این نوع آسیب بخشی از فرایند رشد پیری است و نقش مهمی در توسعه بیماری هایی مانند سرطان دارد. از آنجایی که بلوبری مقادیر زیادی آنتی اکسیدان دارد، می تواند بعضی از رادیکال های آزاد را که به DNA آسیب وارد می نمایند، خنثی کند.

در مطالعه ای که چندی پیش طی 4 هفته انجام شد، 168 نفر شرکت نماینده در این مطالعه، روزانه یک لیتر مخلوط آب بلوبری و آب سیب مصرف کردند. در خاتمه، طبق آنالیز ها تعیین شد که در این مدت آسیب های اکسیداتیو DNA ناشی از هجوم رادیکال های آزاد 20 درصد کاهش یافته است.

مطالعاتی از این دست و در ابعاد کوچک تر نشان می دهند استفاده از بلوبری تازه یا پودر بلوبری هم می تواند اثرات مشابهی داشته باشد.

4. بلوبری در برابر آسیب ها از کلسترول خون محافظت می نمایدباید بدانید که آسیب های اکسیداتیو به سلول ها و DNA محدود نمی گردد. هر زمان که لیپوپروتئین های کلسترول بد خون (LDL) در فرایند به گردش درآمدن، اکسید می شوند هم بدن دچار مشکل خواهد شد.

در واقع اکسیداتیو LDL یکی از مراحل مهم در پیشروی ناراحتی های قلبی شناخته می گردد. اما خوشبختانه آنتی اکسیدان موجود در بلوبری می تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد و به کاهش فرایند اکسیدشدن LDL یاری کند.

خبر خوب این است که مصرف روزانه 50 گرم بلوبری در عرض 8 هفته می تواند میزان اکسیداسیون LDL را در افراد چاق 27 درصد کاهش دهد. از طرفی مطالعه دیگری در همین زمینه بیانگر این حقیقت است که مصرف 75 گرم بلوبری همراه با یکی از وعده های غذایی می تواند فرایند اکسیداسیون لیبوپروتئین های LDL را کاهش دهد.

5. بلوبری فشارخون را پایین می آوردهمان طور که می دانید فشارخون یکی از قاتلین پیشتاز دنیا است و متأسفانه سالانه افراد زیادی قربانی می گیرد. از آنجایی که فشارخون یکی از مهم ترین عوامل حملات قلبی و سکته مغزی است، پیامدهای بالقوه و گسترده ای دارد و بلوبری با توجه به مزایای فراوانش، تهدیدی جدی برای این قاتل بالفطره شناخته می گردد.

طی تحقیقی که روی گروهی از افراد چاقِ در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی انجام شد، گروهی که روزانه 50 گرم بلوبری مصرف می کردند بعد از حدود 7 هفته، فشارخون شان 4 تا 6 درصد کاهش داشته است. مطالعه دیگری هم که در همین زمینه انجام شد، اثرات مشابهی را روی زنان، به ویژه آنهایی که در دوران یائسگی به سر می بردند، نشان می دهد.

6. بلوبری می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی یاری کندهمان طور که گفتیم بلوبری فشارخون و اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. اما باید بدانید، فشارخون بالا و کلسترول بد بیماری نیستند، بلکه ریسک ابتلا به بیماری را بالا می برند.

پس مسئله مهم این است که آیا بلوبری می تواند مانع مسائل قلبی جدی و خطرناکی مانند سکته قلبی گردد؟ در پاسخ این پرسش باید بگوییم در سال 2013 مطالعه ای در همین زمینه روی 93600 پرستار انجام شد که نشان می داد خطر بروز حمله قلبی در این افراد با مصرف آنتوسیانین (اصلی ترین آنتی اکسیدان موجود در بلوبری) تا 32 درصد کاهش داشته است.

هرچند تحقیق عنوان شده یک مطالعه میدانی محسوب می گردد و نمی تواند ثابت کند که بلوبری خطر بروز حمله قلبی را کاهش می دهد، اما به نظر می رسد که بلوبری اثرات مثبتی بر عوامل بروز مسائل قلبی دارد و آنها را کاهش می دهد.

7. بلوبری می تواند به حفظ عملکرد مغز و بهبود حافظه یاری کندهمان طور که می دانید استرس اکسیداتیو (پیروزی رادیکال های آزاد بر دفاع آنتی اکسیدانی بدن) فرایند پیری مغز را سرعت می بخشد و تأثیر منفی روی عملکرد آن دارد.

طبق مطالعاتی که روی نمونه های حیوانی صورت گرفته است، آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مناطقی از مغز که برای هوش ضروری هستند تجمع می نمایند. این آنتی اکسیدان ها به طور مستقیم با نورون های سالم ارتباط برقرار می نمایند که این مسئله موجب بهبود سیگنال های سلولی می گردد. البته خالی از لطف نیست بدانید که مطالعات روی انسان هم در این مورد نتایج امیدوارنماینده ای داشته است.

در یکی از این مطالعات، 9 سالمندِ مبتلا به اختلالات شناختی خفیف، هر روز از آب بلوبری استفاده کردند. بعد از 12 هفته، در عملکرد مغز این افراد نشانه های بهبود کاملا مشهود بوده است.

طبق نتایج به دست آمده از مطالعه دیگری که طی شش سال روی 16010 شرکت نماینده سالمند انجام شد، مصرف بلوبری و توت فرنگی با تأخیر 2 تا 2 سال و نیم در بروز اختلالات شناختی که بر اثر کهولت سن رخ می دهند، مرتبط هستند.

8. آنتوسیانین های موجود در بلوبری می تواند اثرات ضددیابتی داشته باشدمیزان شکر موجود در بلوبری نسبت به سایر میوه ها مناسب تر است. از این لحاظ می توان میزان قند موجود در یک فنجان بلوبری یعنی معادل 15 گرم از این میوه را با قند موجود در یک سیب کوچک یا یک پرتقال نسبتا بزرگ برابر دانست، اما نکته ی مهم این است که ترکیبات زیست فعال بلوبری اثرات مخرب قند را کاهش می دهد و قندخون را کنترل می نماید.

تحقیقات مختلف گویای این حقیقت است که آنتوسیانین های بلوبری می توانند بر میزان حساسیت انسولین و متابولیسم گلوکز تأثیر مثبت داشته باشد. خبر خوب این است که این اثرات ضددیابتی بلوبری نه تنها در خود میوه بلوبری بلکه در آب بلوبری و همین طور عصاره آن تأیید شده است.

طی یک مطالعه روی 32 فرد چاق که بدن شان به انسولین مقاوم بود تعیین شد مصرف اسموتی بلوبری این حساسیت به انسولین را به میزان زیادی برطرف می نماید. نکته قابل توجه این است که بهبود حساسیت به انسولین باید خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را هم بهبود دهد، چراکه در حال حاضر این دو اختلال به عنوان بزرگ ترین مسائل سلامتی در دنیا شناخته می شوند.

9. عناصر موجود در بلوبری می توانند با عفونت های دستگاه ادراری مبارزه نمایندهمان طور که می دانید عفونت های دستگاه ادراری یکی از مسائل رایج در زنان است. آن طور که مطالعات مختلف تعیین می نماید آب بلوبری می تواند باعث جلوگیری از این عفونت ها گردد.

از آنجایی که بلوبری بسیار شبیه به خانوده کرنبری هاست، بسیاری از مواد فعال موجود در بلوبری شبیه به ترکیبات موجود در کرنبری ها هستند. این مواد که ضدچسبندگی نام دارند، به متصل نشدن باکتری های اشیریشیا کُلی (E.coli) به دیواره مثانه یاری می نماید.

هرچند بلوبری در این زمینه زیاد مورد مطالعه قرار نگرفته است اما احتمالا به علت مشابهت با هم خانواده خود کرنبری تأثیراتی همچون این میوه خواهد داشت.

10. بلوبری ممکن است بتواند به کاهش آسیب های عضلانی ناشی از تمرینات شدید ورزشی یاری کندهمان طور که حتما حداقل یک بار تجربه نموده اید، ورزش شدید می تواند باعث درد عضلانی و خستگی گردد که علت این امر التهاب موضعی و استرس اکسیداتیو به وجودآمده در بافت عضلانی است. طبق تجربه های به دست آمده مکمل های حاوی بلوبری ممکن است بتوانند آسیب هایی را که در سطح مولکولی رخ می دهد کاهش بدهند، درد را به حداقل برسانند و از طرفی ضعف عملکرد عضلات را کاهش دهند.

طبق مطالعاتی که در همین زمینه روی 10 زن ورزشکار انجام شد، مصرف بلوبری پس از تمرینات شدید ورزشی پا، بهبود زیادی در سرعت عملکرد ماهیچه ها و عضلات داشته است.

دوستان عزیزم، بلوبری یک ماده سالم، مغذی، شیرین و خوش رنگ ولعاب است که می توانید از خوردن میوه تازه یا منجمدشده آن لذت و سود فراوان ببرید. تأثیرات مصرف این میوه مجذوب نماینده نه تنها ادعای این مقاله بلکه توصیه ای است که متخصصان تغذیه با توجه به شواهد علمی عنوان می نمایند.

منبع: سایت چطور

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

منبع: راسخون