22 ماده غذایی سالم و مغذی برای عضله سازی بدون افزایش چربی - بلاگ پو

اگر هدفتان این است که بدون افزایش چربی بدن عضله سازی کنید، باید بر روی ورزش منظم و خوردن برخی از مواد غذایی تمرکز کنید که کالری بیشتری دارند و به ساخت عضله یاری می نمایند. در این مقاله قصد داریم 22 ماده غذایی را به شما معرفی کنیم که به عضله سازی بدون افزایش چربی یاری می نمایند. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و دیگر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و کولین (نوعی ماده مغذی ضروری) است. پروتئین ها از آمینواسیدها تشکیل شده اند و تخم مرغ حاوی مقدار زیادی از نوعی آمینو اسید به نام لوسین است. این نوع آمینو اسید به طور ویژه برای به دست آوردن عضله مهم است. علاوه بر این، ویتامین های B در فرآیندهای مختلف بدن، مانند فراوری انرژی بسیار اهمیت دارند.

2. ماهی سالمون

خوردن ماهی سالمون یک گزینه عالی برای عضله سازی و سلامت عمومی بدن است. 85 گرم از ماهی سالمون حاوی 17 گرم پروتئین، تقریبا 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین نوع از ویتامین های B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی دارند و حتی ممکن است باعث عضله سازی بیشتر شوند.

3. سینه ی مرغ

سینه مرغ یکی از گزینه های بسیار عالی برای ساخت عضله است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است؛ به طوری که 85 گرم از آن حاوی تقریبا 26 گرم از پروتئین های باکیفیت است. سینه مرغ همچنین حاوی مقدار زیادی از نیاسین و ویتامین B6 است که هر دو بسیار مفید هستند.

این ویتامین ها به عملکرد صحیح بدن طی فعالیت فیزیکی و ورزش یاری می نمایند که این موضوع در ساخت عضله لازم است. علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی پروتئین بیشتر ممکن است به کاهش چربی یاری کند.

4. ماست یونانی

محصولات لبنی نه تنها پروتئین های باکیفیت دارند، بلکه حاوی ترکیبی از پروتئین وی زود هضم و پروتئین کازئین دیرهضم هستند. برخی از تحقیقات نشان داده اند که افرادی که این پروتئین ها را به وسیله محصولات لبنی مصرف می کردند، عضله سازی بیشتر را بدون افزایش چربی تجربه کردند. میزان پروتئین در تمام محصولات لبنی یکسان نیست.

به طور مثال، ماست یونانی معمولا تقریبا دو برابر بیشتر از ماست های معمولی پروتئین دارد. ماست یونانی را می توانید به عنوان یک میان وعده خوشمزه در هر زمانی از روز میل کنید، با این حال خوردن آن بعد از ورزش یا قبل از خواب ممکن است مفید باشد، چون حاوی پروتئین های دیر هضم و زود هضم است.

5. ماهی تن

در هر 85 گرم از ماهی تن، 20 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین های B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای عملکرد بدن در سطح بهینه، عملکرد ورزشی و انرژی مهم هستند. ماهی تن همچنین مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می نماید، که ممکن است به سلامت عضلات یاری کند.

این موضوع ممکن است به طور ویژه برای افراد مسن تر اهمیت داشته باشد. تحقیقات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سرعت از دست دادن توده و قدرت عضلانی را کاهش دهد که با افزایش سن رخ می دهد.

6. گوشت گاو کم چرب

گوشت گاو سرشار از پروتئین های باکیفیت، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز کم چرب می تواند به شما در افزایش به دست آوردن عضلات بدون چربی یاری کند. با این حال، حتی اگر می خواهید عضله به دست بیاورید، ممکن است بهتر باشد نوعی از گوشت گاو را انتخاب کنید که کالری زیادی نداشته باشد.

7. میگو

میگو پروتئین زیادی دارد. 85 گرم از این غذای دریایی حاوی 18 گرم پروتئین و 1 گرم چربی بوده و هیچ کربوهیدراتی ندارد. گنجاندن چربی و کربوهیدرات سالم در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد، با این حال مصرف پروتئین هم مهم است.

اضافه کردن میگو به رژیم غذایی یک روش ساده برای به دست آوردن پروتئین مورد احتیاج برای عضله سازی، بدون مصرف کالری بیش از حد است. میگو مانند سایر پروتئین های حیوانی، حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است، که برای رشد بهینه عضلات ضروری هستند.

8. دانه سویا

نصف فنجان (85 گرم) از دانه سویا حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های اشباع نشده سالم و چندین نوع ویتامین و ماده معدنی است. دانه سویا به طور ویژه منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن اکسیژن موجود در خون و عضلات را ذخیره و حمل می نماید و کمبود آن می تواند این عملکرد ها را مختل کند. خانم های جوان به دلیل خون ریزی طی دوران قاعدگی، به طور ویژه در معرض کمبود آهن قرار دارند.

• درباره پریود و دوران قاعدگی چه می دانید؟
• بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران قاعدگی (پریود)

9. پنیر کاتیج

یک فنجان (226 گرم) از پنیر کاتیج کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین، از جمله آمینو اسید لوسین است که به عضله سازی یاری می نماید. پنیر کاتیج مانند سایر محصولات لبنی، دارای میزان چربی متفاوتی است. پنیرکاتیج پرچرب مانند پنیر کاتیج خامه ای حاوی کالری بیشتری هستند.

اینکه کدام نوع پنیر کاتیج را انتخاب کنید، به اینکه می خواهید چه مقدار کالری به رژیم غذایی اضافه کنید، بستگی دارد. صرف نظر از اینکه چه نوع از این پنیر را انتخاب می کنید، پنیر کاتیج یک میان وعده عالی برای ساخت عضله است.

10. سینه بوقلمون

85 گرم از سینه بوقلمون حاوی 25 گرم پروتئین و تقریبا هیچ چربی یا کربوهیدراتی است. بوقلمون منبع خوبی از نیاسین است، که به پردازش چربی و کربوهیدرات در بدن یاری می نماید.

11. انواع لوبیا

شما می توانید برای عضله سازی، انواع مختلف لوبیا را در رژیم خود بگنجانید. 172 گرم از انواع شناخته شده لوبیا مانند لوبیا سیاه، سفید و چشم بلبلی، تقریبا حاوی 15 گرم پروتئین هستند. علاوه بر این، منبع عالی فیبر و ویتامین های B، همچنین مقدار زیادی منیزیم، فسفر و آهن هستند. به همین دلیل، انواع لوبیا منبع خوبی از پروتئین هستند. انواع لوبیا همچنین نقش مهمی در سلامتی در بلند مدت و پیشگیری از بیماری ها ایفا می نمایند.

12. پودر پروتئین

رژیم غذایی خوب باید حاوی مواد غذایی غنی شده باشد، با این حال مصرف مکمل ها هم می تواند مفید باشد. اگر مواد غذایی که مصرف می کنید، به تنهایی پروتئین کافی را تأمین نمی نمایند، می توانید هر روز انواع مختلف شیک پروتئین را مصرف کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند وی و کازئین، شناخته شده ترین انواع پودر پروتئین هستند.

13. ادامامه

ادامامه همان دانه سویای نارس و خام است. از این ماده غذایی در غذاهای مختلف، به ویژه غذاهایی که اصالت آسیایی دارند، استفاده می گردد. 155 گرم از ادامامه یخ زده حاوی 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است. همچنین مقدار زیادی فولات، ویتامین K و منیزیم دارد.

فولات به بسیاری از عملکردهای بدن یاری می نماید. علاوه بر این، در پردازش آمینواسیدها مفید است و به ساخت پروتئین یاری می نماید. در حقیقت، فولات ممکن است در بهینه سازی توده و قدرت عضلانی، به ویژه در افراد مسن مفید باشد.

14. کینوا

مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین برای عضله سازی بدون افزایش چربی بدن مفید است، با این حال نباید از تأمین سوخت لازم بدن برای فعال بودن غافل شوید. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات می توانند به تأمین انرژی بدن یاری نمایند.

یک فنجان (185 گرم) کینوای پخته شده حاوی 40 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقدار مناسبی از منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب دارد. زمانی که حرکت می کنید و فعالیت دارید، از هر دو (عضلات و اعصاب) استفاده می گردد.

15. نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. یک فنجان (240 گرم) از نخود حاوی تقریبا 12 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات است که 10 درصد از آن را فیبر تشکیل می دهد. پروتئین گیاهی موجود در نخود، کیفیت کمتری نسبت به پروتئین حیوانی دارد. با این وجود، همچنان می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدون افزایش چربی، عضله سازی کنید.

16. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان (73 گرم) از این میان وعده لذیذ حاوی 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. همچنین نسبت به بسیاری از دیگر محصولات گیاهی، آمینو اسید لوسین بیشتری دارد.

نصف فنجان (73 گرم) کره بادام زمینی حاوی تقریبا 425 کالری است. بنابراین اگر از مواد غذایی که می خورید، کالری کافی دریافت نمی کنید، خوردن کره بادام زمینی می تواند روش خوبی برای تأمین کالری و مواد مغذی باشد. باور بر این است که مغزها نقش مهمی در رژیم غذایی دارند.

17. گندم سیاه

گندم سیاه دانه ای است که می توان آن را آسیاب کرد و به عنوان آرد از آن استفاده کرد. نصف فنجان (60 گرم) آرد گندم سیاه حاوی 8 گرم پروتئین، همچنین فیبر و کربوهیدرات است. گندم سیاه این روزها خیلی معروف شده است، چون حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی از انواع مختلف ویتامین های B، منیزیم، منگنز و فسفر است. این ویتامین ها و مواد معدنی همگی به حفظ سلامت بدن یاری می نمایند.

18. توفو

توفو از شیر سویا تهیه شده و معمولا به عنوان جایگزین گوشت مصرف می گردد. نصف فنجان (124 گرم) توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. توفو منبع خوبی از کلسیم هم است، که برای عضلات و سلامت استخوان ها مفید است.

پروتئین سویا که در خوراکی هایی مانند توفو و دانه سویا یافت می گردد، یکی از باکیفیت ترین پروتئین های گیاهی محسوب می گردد. به تمام دلایل گفته شده، مواد غذایی حاوی پروتئین سویا گزینه های خوبی برای افراد گیاه خوار هستند.

19. شیر

شیر حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. شیر مانند سایر محصولات لبنی، هم حاوی پروتئین های زود هضم و هم پروتئین های دیرهضم است، که هر دو در رشد عضلات مفید هستند. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده اند که افراد می توانند توده عضلانی خود را با نوشیدن شیر در کنار انجام تمرینات ورزشی، افزایش دهند.

20. برنج قهوه ای

اگرچه یک فنجان (195 گرم) برنج پخته شده فقط 5 گرم پروتئین دارد، با این حال دارای کربوهیدرات مورد احتیاج برای سوخت رسانی به بدن جهت انجام فعالیت های فیزیکی است. سعی کنید کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای یا کینوا را قبل از ورزش کردن میل کنید.

این کار باعث می گردد بهتر ورزش کنید و عضلاتتان برای رشد محرک داشته باشند. علاوه براین، برخی از تحقیقات نشان داده اند که مکمل های پروتئین برنج می توانند به اندازه پروتئین وی، به عضله سازی یاری نمایند.

21. مغزها

مغزها جزء یکی از بهترین گزینه ها برای عضله سازی هستند. تقریبا 28 گرم از بادام هندی یا بادام حاوی 150 تا 170 کالری باکیفیت هستند. مغزها حاوی ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی هستند و به شما در تأمین کالری لازم بدن یاری می نمایند. مغزها میان وعده های عالی هستند و می توانید مقداری از آن ها در هر زمانی از روز مصرف کنید.

22. تخم کتان

تخم کتان منبع طبیعی فیبر، اسیدهای چرب و پروتئین است. نشان داده شده است که این ماده غذایی به کاهش فشار خون، جلوگیری از سرطان پوست، مبارزه با افسردگی و کاهش خطر سرطان کبد کم می نماید. علاوه بر این، مکمل های آن هم به شکل قرص، پودر و روغن در دسترس هستند. تخم کتان در عضله سازی بدون افزایش چربی مفید است.

نکته آخر

مواد غذایی زیادی به عضله سازی بدون افزایش چربی بدن یاری می نمایند. بسیاری از این خوراکی ها سرشار از پروتئین هستند و به ریکاوری و رشد عضلات یاری می نمایند. با این حال، توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات و چربی هم جهت تأمین سوخت لازم بدن برای ورزش کردن و فعالیت فیزیکی اهمیت دارد.

مواد غذایی که در لیست این مقاله قرار داشتند، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن برای عملکرد در بهترین سطح به آن ها احتیاج دارد. برای اینکه بتوانید بدون افزایش چربی عضله سازی کنید، به طور منظم ورزش کنید و کالری لازم بدن خود را از مواد غذایی مغذی (که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم) تأمین کنید.

منبع: healthline, mens journal