سبک غذایی خود را تغییر دهید - بلاگ پو

به گزارش خبرنگاران به نقل از stronglifts، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بتوانید به آن پایبند باشید. لازم نیست کربوهیدرات یا چربی نخورید. لازم نیست میزان پروتئین بالایی مصرف کنید. لازم نیست هر سه ساعت یک بار غذا بخورید، فقط باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید. این کار را می توان با شمارش مستقیم کالری انجام داد یا با ایجاد عادات غذایی ساده. بنابراین توصیه ما این است که روی عادت های غذایی ساده که بتوانید در طولانی مدت آنها را به کار گیرید تمرکز کنید.

قوانین ساده تغذیه

قوانین تغذیه می تواند بسیار گیج نماینده باشد، اما در عین حال برای تغذیه بهتر و ساختن عضلات، اصول ساده ای وجود دارد.

چند دهه پیش، چربی ها بد بودند سپس کربوهیدرات بد شد. حالا گلوتن منبع همه شرهاست. گوشت قرمز که دیگر هیچ. در همین حال بدنسازان به شما می گویند هر سه ساعت یک بار بخورید در حالی که نخوردن محبوب شده است.

پس شما چه چیزی باید بخورید؟ همه سفارش ها بسیار پیچیده و متناقض به نظر می رسند.

اما این مشکل نسبتا جدیدی است. در طول تاریخ بشری، مردم وقت زیادی را صرف فکر کردن در خصوص غذا نمی کردند. آنها همان عادت های غذایی دوران کودکی را دنبال می کردند.

من در اینجا قصد دارم عادات غذایی ساده ام را (با هدف حفظ قدرتم در باشگاه و برخورداری از بدنی عضلانی و بدون چربی، پرهیز از اتلاف وقت در آشپزخانه و استرس در خصوص آنچه می خورم) با شما به اشتراک بگذارم.

غذاهای غیرتولید شده بخورید

غذاهای غیرتولید شده بدون تغییر در کیفیت و ظاهر هستند. مزیت اصلی خوردن این غذاها این است که شما کنترل بیشتری بر میزان کالری واردشده به بدن خود دارید. بیشتر غذاهای تولید شده دارای کالری پنهان در قالب قندها و چربی های پنهان هستند. این ممکن است برای افرادی که مایل به افزایش وزن هستند مفید باشد، اما اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید یا افزایش ندهید، اینگونه نیست.

نمونه هایی از غذاهای غیرتولید شده گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزی ها، حبوبات، میوه، برنج، جو دوسر و کینوا هستند.

غذاهای تولید شده هم شامل پیتزا، کلوچه، سوسیس و غذاهای منجمد هستند. همچنین میان وعده های بسته بندی شده مثل چیپس، کیک، کلوچه، کراکر، آجیل با روکش قند؛ سودا، آبمیوه، نوشیدنی های گازدار؛ غذاهای سرخ شده و بستنی.

اولین قانون تغذیه تمرکز بر خوردن غذاهای غیرتولید شده تا حد ممکن است. اشکالی ندارد که هر هز گاهی، کیک بخورید، اما بیشتر وعده های غذایی که می خورید باید از غذاهای غیرتولید شده تشکیل گردد، بنابراین شما کنترل بیشتری بر میزان کالری دریافتی در سیستم خود خواهید داشت.

با هر وعده غذایی پروتئین میل کنید

پروتئین برای به دست آوردن نتیجه هنگام ورزش کردن بسیار مهم است. بدون پروتئین کافی، پیشرفت مناسبی حاصل نمی گردد. پروتئین همچنین به از بین رفتن چربی یاری می نماید.

برای احیای عضلات و ساخت عضله اضافی، به 82/0 گرم پروتئین در هر وزن از بدن (8/1 گرم در کیلوگرم) نیاز است. این بدان معناست که در صورت داشتن وزن 80 کیلوگرم، 145 گرم پروتئین باید مصرف کنید.

ساده ترین راه برای دریافت پروتئین روزانه خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است.

پروتئین ها شامل موارد زیر هستند:

گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند، گوزن، گاومیش

ماکیان: مرغ، بوقلمون، اردک

ماهی: ماهی تن، قزل آلا، ساردین، سالمون

لبنیات: شیر، پنیر، کوارک، ماست، کشک

تخم مرغ

با هر وعده سالاد بخورید

سبزی ها کم کالری هستند. سالاد در حقیقت کالری منفی دارد؛ بیشتر از اینکه کالری وارد بدن شما کند، انرژی برای هضم و جذب غذا می گیرد.

این امر باعث می گردد سبزی ها برای حفظ یا کاهش وزن عالی باشند. از آنجا که می توانید معده خود را پر از سبزی کنید، بنابراین احساس گرسنگی نخواهید کرد، در حالی که هیچ کالری ای دریافت نمی کنید.

یک روش خوب این است که حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. مزیت دیگر خوردن سبزیجات با هر وعده غذایی این است که مواد غذایی دیگر مثل کربوهیدرات ها را از سفره شما بیرون می آورد. بیشتر مردم کربوهیدرات ها را زیاد مصرف می نمایند، زیرا راحت تر پخته می شوند و ارزان هستند، اما کالری بالاتری دارند.

با این روش که هر بار حداقل نیمی از بشقاب سبزیجات بخورید، تعداد کالری دریافتی را محدود می کنید و این باعث حفظ یا کاهش وزن راحت تر می گردد.

سبزی ها همچنین از ویتامین ها و مواد معدنی برای یاری به ریکاوری بدن بعد از ورزش برخوردارند و فیبرهایی دارند که به هضم غذا یاری می نمایند.

بعضی از بهترین سبزیجات برای ورزشکاران عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، کدو و کلم.

اگر از سبزیجات خوشتان نمی آید، می توانید از ادویه و چاشنی بهره ببرید؛ به جای بخارپز کردن سبزیجات، آنها را رنده نموده و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، همراه با فلفل و نمک به سالادتان اضافه کنید.

مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید

برای نگه داشتن وزن خود، باید مقدار کالری ای را که دریافت می کنید کنترل کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار کنترل مصرف کربوهیدرات هاست.

شما نباید از خوردن کربوهیدرات ها بپرهیزید. رژیم های کم کربوهیدرات محبوب هستند، اما تعداد کمی از افراد می توانند به مدت طولانی آنها را رعایت نمایند. به این دلیل که کربوهیدرات ها در همه جا وجود دارند و بیشتر مردم طعم آنها را دوست دارند.

خوردن کربوهیدرات ها را ادامه دهید، اما میزان مصرف آنها را محدود کنید. یک قانون ساده این است که یک بار در روز کربوهیدرات بخورید. این میزان برای بیشتر افرادی که به دنبال حفظ وزن هستند کافی است.

اگر قاعده اول را رعایت کردید، فقط از منابع غذایی غیرتولید شده کربوهیدرات دریافت می کنید. این منابع بهترین ها هستند: برنج، ماکارونی، نان، سیب زمینی، کینوا و جو دوسر.

چربی های خوب بخورید

چربی شما را چاق نمی نماید، بلکه کالری بیش از حد چاق می نماید. بنابراین می توانید روغن زیتون، تخم مرغ کامل و ماست پرچرب میل کنید. اگر هفته ای سه بار ورزش سنگین می کنید و بیشتر اوقات غذاهای سالم می خورید، کمی کلسترول نمی تواند باعث بیماری قلبی- عروقی گردد.

چربی های سالم عبارتند از روغن زیتون، آجیل مخلوط، روغن ماهی و...

آب بنوشید

هنگام بلند کردن وزنه ها عرق می کنید، به خصوص هنگامی که وزن ها سنگین می شوند. برای برگرداندن آبی که بر اثر تعریق از دست داده اید، باید آب بنوشید و برای بهبودی مناسب ماهیچه ها به آب نیاز دارید.

کمبود آب باعث سردرد خواهد شد. نیاز شما به آب به مقدار عرق کردن و فصل و محل زندگی شما بستگی دارد. ورزش کردن در طول تابستان در مناطق گرم باعث می گردد بیشتر عرق کنید و طبیعتا باید آب بیشتری بنوشید، اما مثلا من در فصلزمستان در بلژیک فقط 3 لیتر در روز می نوشم.

روز خود را با نوشیدن 2 لیوان بزرگ آب آغاز کنید.

کمال گرا نباشید

نیازی نیست که رژیم خود را صددرصد اجرا کنید. کوشش برای این کار شما را به شکست می رساند. به همین دلیل تعداد زیادی از مردم در آخر بی حوصله و یا تسلیم می شوند. فکر نکنید با شکستن قوانین نتیجه نمی گیرید.

من هم همبرگر، پیتزا و کیک می خورم، فقط آنها را به ندرت می خورم و بعد از آن، دوباره از قوانین تغذیه ای ذکرشده پیروی می کنم.

چیزهایی که باید بدانید

80 درصد نتیجه ای که دریافت می کنید از خوردن مقدار کالری مناسب و دریافت پروتئین کافی حاصل می گردد؛ بقیه جزئیات است. باید روی غذاهای باکیفیت متمرکز شوید؛ بنابراین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها را به دست آورید، از این رو باید بیشتر غذاهای کاملاً غیرتولید شده میل کنید.

اگر می خواهید از خوردن کالری زیاد خودداری کنید، مراقب غذاهای تولید شده باشید. این غذاها معمولاً از نظر ویتامین و فیبر نیز ضعیف هستند.

مثالی از یک برنامه غذایی

صبحانه: تخم مرغ با سبزیجات

ناهار: سالاد مرغ

میان وعده: آجیل مخلوط، موز

پس از تمرین: جو دوسر، سیب، شیر، ماست

شام: استیک، سبزیجات، سیب زمینی

روزهایی که تمرین نمی کنید، وعده های غذایی کمتری خواهید داشت (روزانه 3 وعده غذایی کافی است).

بدیهی است که این رژیم بیان نماینده بعضی از ترجیحات غذایی شخصی من است. مثلا دوست من آسیایی است و ترجیح می دهد برنج به جای سیب زمینی بخورد. از آنجا که بهترین رژیم غذایی رژیمی است که به آن پایبند باشید، برنامه غذایی شما باید مطابق با شرایط شما باشد.

سفر به کیش

تور استانبول