فسفر؛ فواید، علائم کمبود و بهترین منابع غذایی - بلاگ پو

برخی بیماری ها مثل دیابت یا مصرف برخی داروها مثل آنتاسید هم می توانند سطح فسفر را خیلی پایین بیاورند. کمبود یا بالا بودن بیش از حد سطح فسفر می تواند مسائلی مثل بیماری قلبی، درد مفصلی و ضعف و خستگی را به همراه داشته باشد. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم شما را با فواید، عوارض مصرف بیش از حد و کمبود فسفر، همچنین مواد غذایی حاوی آن آشنا کنیم. تا سرانجام این مقاله در کنار ما بمانید.

فواید فسفر برای سلامتی بدن

فسفر می تواند به تقویت استخوان ها، سم زدایی از بدن، سوخت وساز و… یاری کند. در ادامه به برخی از خواص این ماده معدنی اشاره می کنیم.

1. به حفظ قدرت استخوان ها یاری می نماید

فسفر به همراه کلسیم، مهم ترین مواد معدنی برای حفظ قدرت و ساختار استخوان ها به شمار می فرایند. بیش از نیمی از استخوان های ما از فسفر تشکیل شده اند. این ماده معدنی به جلوگیری از شکستگی و پوکی استخوان یاری می نماید که احتمال ابتلا به هر دو با افزایش سن بیشتر می گردد.

بدون فسفر کافی، کلسیم نمی تواند به طرز مؤثری در ساخت و حفظ ساختار استخوان ها عمل کند. توجه کنید که سطح بالای کلسیم به وسیله مصرف مکمل ها می تواند جذب فسفر را مختل کند. کلسیم زیاد به تنهایی نمی تواند تراکم استخوان ها را افزایش دهد، چون به هر دو ماده معدنی برای شکل گیری توده ی استخوان ها نیاز است.

دریافت فسفر کافی برای محافظت از استخوان ها ضروری است؛ با این حال یافته های اخیر نشان می دهند که فسفر زیاد می تواند اثرات نامطلوبی روی استخوان ها داشته باشد.

2. به وسیله ادرار و مدفوع از بدن سم زدایی می نماید

کلیه ها اندامی لوبیا شکل هستند که مواد اضافی از جمله مواد معدنی را که بدن به آن ها نیاز ندارد، از بین می برند. فسفر برای عملکرد کلیه مهم است و به وسیله از بین بردن سموم و مواد اضافی از ادرار، به سم زدایی از بدن یاری می نماید.

کلیه ها و سایر اندام های گوارشی برای متعادل کردن سطح اسید اوریک، آب و چربی در بدن، به الکترولیت هایی مثل فسفر، پتاسیم و منیزیم نیاز دارند.

3 . برای سوخت وساز و استفاده از مواد مغذی مهم است

بدن برای سنتز، جذب و استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی از غذا به فسفر نیاز دارد. این ماده معدنی همچنین نقش مهمی در سنتز اسید آمینه، فراوری انرژی، باروری و رشد دارد. علاوه بر این، به متعادل کردن سطح سایر مواد مغذی در بدن مثل ویتامین D، ید، منیزیم، کلسیم و روی یاری می نماید.

تمام این عملنمودها برای سوخت وساز مفید هستند. بدن برای هضم درست کربوهیدرات و چربی هم به فسفر نیاز دارد، چون این ماده معدنی آنزیم های گوارشی را فراوری می نماید که مواد مغذی را به انرژی تبدیل می نمایند. فسفر می تواند به وسیله تحریک غدد برای ترشح هورمون هایی که برای تمرکز و انرژی لازم هستند، ذهن را هوشیار و عضلات را فعال نگه دارد.

4. هضم را بهبود می بخشد

فسفر به وسیله تحریک رشد باکتری های مفید روده در فرآیند هضم اثرگذار است. به دلیل اینکه این ماده معدنی به عنوان الکترولیت عمل می نماید، باور بر این است که به وسیله کاهش نفخ، اسهال و احتباس آب به بهبود هضم یاری می نماید.

5. برای حفظ سطح انرژی به آن نیاز است

فسفر به جذب و تنظیم ویتامین های B یاری می نماید که برای فراوری انرژی داخل سلول ها حیاتی هستند. ویتامین های B روی آزادسازی انتقال دهنده های عصبی در مغز اثر می گذارند و به همین دلیل به آن ها برای بهبود خلق وخو نیاز است. کمبود ویتامین می تواند منجر به ضعف عمومی، درد عضلانی، بی حسی و سندرم خستگی عمومی یا مزمن گردد.

6. به حفظ سلامت دندان ها یاری می نماید

فسفر برای سلامت دندان و لثه ضروی است. کلسیم، ویتامین D و فسفر نقش مهمی در شکل گیری و حفظ سلامت دندان ها دارند. رژیم غذایی بچه ها در حال رشد باید حاوی مقدار زیادی فسفر باشد.

7. برای عملکرد شاختی به آن نیاز است

عملکرد صحیح انتقال دهنده های عصبی و مغز به مواد معدنی مثل فسفر وابسته است. فسفر به واکنش های عصبی، احساساسی و هورمونی یاری می نماید. تحقیقات نشان داده اند که کمبود فسفر با زوال شناختی و اختلالات نوروژنیک در ارتباط است.

8. برای رشد مهم است

فسفر برای جذب مواد مغذی و ساخت استخوان ها حیاتی است؛ به همین دلیل کمبود آن طی دوران نوزادی و بزرگسالی می تواند روی رشد اثر بگذارد و باعث برخی مسائل گردد. پتاسیم در دوران بارداری نقش مهمی در فراوری DNA و RNA دارد.

مواد غذایی غنی از فسفر باید حتما در رژیم غذایی بارداری قرار بگیرند، چون بدن به این ماده معدنی برای رشد، حفظ و ترمیم تمام بافت ها و سلول ها نیاز دارد. فسفر همچنین برای عملکرد صحیح مغز از جمله توانایی در تمرکز کردن، یادگیری، حل مسأله و یادآوری اطلاعات ضروری است.

میزان فسفر مورد نیاز بدن

میزان فسفری که در رژیم غذایی به آن نیاز دارید، به سن شما بستگی دارد. بزرگسالان نسبت به افراد 9 تا 18 سال به فسفر کمتر و در مقایسه با بچه ها زیر 8 سال به فسفر بیشتری نیاز دارند.

افراد کمی به مصرف مکمل فسفر نیاز پیدا می نمایند. بیشتر افراد می توانند پروتئین لازم بدن خود را به وسیله مواد غذایی دریافت نمایند. مقدار مصرف توصیه شده فسفر به تفکیک سن در ادامه آورده شده است.

• افراد 19 سال به بالا: 700 میلی گرم
• افراد 9 تا 18 سال: 1250 میلی گرم
• بچه ها 4 تا 8 سال: 500 میلی گرم
• بچه ها 1 تا 3 سال: 460 میلی گرم
• نوزدان 7 تا 12 ماه: 275 میلی گرم
• نوزدان 0 تا 6 ماه: 100 میلی گرم

علائم کمبود فسفر

در بیشتر موارد، کمبود فسفر خیلی رایج نیست، چون این ماده معدنی به مقدار زیادی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و به طور مصنوعی به بسیاری از محصولات بسته بندی شده اضافه می گردد. فسفر یکی از مواد افزودنی موجود در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده مثل نان، پنیر و سس است.

فسفر به شکل فسفات در مقایسه با بسیاری از مواد معدنی دیگر مثل کلسیم، آهن و منیزیم به طرز بسیار مؤثری در روده کوچک جذب می گردد. باور بر این است که بین 50 تا 90 درصد فسفری که به وسیله مواد غذایی دریافت می کنید، به طور مؤثر جذب می گردد که این موضوع به جلوگیری از کمبود این ماده معدنی یاری می نماید.

هرچه در رژیم غذایی خود مواد غذایی غنی از پروتئین بیشتری مصرف کنید، بدنتان بهتر می تواند سطح فسفر را حفظ کند. افرادی که پروتئین کمی مصرف می نمایند، بیشتر در معرض کمبود فسفر قرار دارند. نشانه های کمبود فسفر به توضیح زیر است.

• درد مفصلی یا درد استخوان ها
• از دست دادن اشتها
• کج خلقی یا اضطراب
• خستگی
• رشد ضعیف استخوان ها در بچه ها

مصرف برخی داروها از جمله کورتیکوستروئیدها، انسولین و مهارنماینده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) می توانند سطح فسفر را پایین بیاورند. اگر این داروها را مصرف می کنید، از پزشک خود بپرسید مصرف مکمل فسفر یا مواد غذایی حاوی آن را توصیه می نماید یا نه.

عوارض مصرف بیش از حد فسفر

فسفر بیش از حد می تواند سمی باشد. میزان اضافی این ماده معدنی می تواند منجر به اسهال، همچنین سفت شدن اندام و بافت ها گردد.بالا بودن سطح فسفر می تواند روی توانایی بدن برای استفاده مؤثر از مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، منیزیم و روی اثر بگذارد.

میزان اضافی فسفر می تواند با کلسیم ترکیب شده و منجر به تجمع آن در عضلات گردد. بالا بودن بیش از حد فسفر یک عارضه رایج نیست و معمولا فقط افراد مبتلا به بیماری های کلیوی یا افرادی دچار این عارضه می شوند که در تنظیم میزان کلسیم خون مشکل دارند.

مواد غذایی سرشار از فسفر

فسفر در بیشتر مواد غذایی یافت می گردد، اما برخی خوراکی ها منابع عالی آن به شمار می فرایند. در ادامه به . ماده غذایی غنی از فسفر اشاره می کنیم.

1. گوشت مرغ و بوقلمون

یک فنجان (140 گرم) مرغ رست شده یا گوشت بوقلمون حاوی تقریبا 300 میلی گرم فسفر است و بیش از 40 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع می نماید. این دو نوع گوشت همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین های B و سلنیوم هستند. روش های طبخ می توانند روی میزان فسفر گوشت اثر بگذارند.

رست کردن بهترین روش طبخ گوشت مرغ و بوقلمون است، چون باعث حفظ مقدار زیادی از فسفر موجود در آن ها می گردد. این در حالی است که آبپز کردن باعث کاهش 25 درصدی فسفر آن ها می گردد.

2 . جگر و مغز

جگر یا مغز منابع عالی فسفر قابل جذب محسوب می شوند. با خوردن 85 گرم مغز گاو، 50 درصد از نیاز روزانه بدنتان به فسفر تأمین می گردد. 85 گرم جگر مرغ هم به رفع شدن 53 درصد از نیاز بدن به فسفر یاری می نماید. این نوع گوشت ها حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین A، ویتامین B12 و آهن هستند.

3. غذاهای دریایی

بسیاری از غذاهای دریایی جزء منابع خوب فسفر به شمار می فرایند. غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، صدف دوکفه ای و ماهی ماکارل به ترتیب حاوی 274، 287 و 236 میلی گرم فسفر هستند.

برخی از غذاهای دریایی مثل ماهی های سالمون، ماکارل و ساردین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هم هستند که ممکن است دارای فوایدی مثل محافظت در برابر سرطان، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن باشند.

4. محصولات لبنی

تخمین زده شده که حدود 20 تا 30 درصد فسفری که از رژیم غذایی دریافت می کنیم، از محصولات لبنی مثل پنیر، شیر، ماست و پنیر کاتیج به دست می آید. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی مثل ماست و پنیر کاتیج، بیشترین میزان فسفر و محصولات لبنی پرچرب کمترین میزان فسفر را دارند.

5. تخم آفتاب گردان و کدوحلوایی

تخم آفتاب گردان و کدوحلوایی حاوی مقدار زیادی فسفر هستند. 28 گرم تخم آفتاب گردان یا کدوحلوایی رست شده تقریبا 45 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر را رفع می نمایند. تخم آفتاب گردان یا کدوحلوایی را می توانید به عنوان یک میان وعده سالم و مقوی نوش جان کنید. همچنین می توانید آن ها را به سالاد یا سس پستو اضافه کنید.

6. مغزها

بیشتر مغزها منبع خوبی از فسفر هستند، اما آجیل برزیلی از لحاظ دارا بودن فسفر در صدر مغزها قرار گرفته است. نصف فنجان (67 گرم) آجیل برزیلی، دو سوم نیاز روزانه بدن بزرگسالان به فسفر را تأمین می نماید.

نصف فنجان (حدود 60 تا 70 گرم) از سایر مغزها مثل بادام و پسته، دست کم 40 درصد از نیاز بدن به فسفر را رفع می نمایند. مغزها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند. خوردن منظم مغزها با بهبود سلامت قلب در ارتباط است.

7. غلات غنی شده

بسیاری از غلات غنی شده مثل گندم، جو دوسر و برنج حاوی فسفر هستند. گندم غنی شده فسفر خیلی زیادی دارد؛ به طوریکه 194 گرم از گندم پخته شده حاوی 291 میلی گرم فسفر است. 234 گرم جو دوسر پخته شده 180 میلی گرم فسفر و 194 گرم برنج پخته، 162 میلی گرم فسفر دارد.

8. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس جزء حبوباتی هستند که فسفر زیادی دارند. بین مصرف منظم لوبیا و عدس و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان ارتباط وجود دارد.

با خوردن فقط یک فنجان (198 گرم) لوبیای آبپز شده بیش از 15 گرم فیبر دریافت می کنید و 51 درصد از نیاز بدنتان به این ماده معدنی تأمین می گردد. عدس هم سرشار از فسفر است؛ به طوریکه 164 تا 182 گرم (یک فنجان) از آن دست کم 250 میلی گرم فسفر دارد.

9. سویا

سویا انواع مختلفی دارد و برخی انواع آن نسبت به بقیه حاوی فسفر بیشتری هستند. دانه رسیده سویا را می توانید طعم دار یا رست نموده و به عنوان میان وعده نوش جان کنید. با این کار 100 درصد از نیاز روزانه بدنتان به فسفر رفع می گردد.

10. مواد غذایی که حاوی فسفات اضافه شده هستند

فسفر به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. فسفات به برخی از مواد غذایی فرآوری شده اضافه می گردد. نوشیدنی ها و مواد غذایی فرآوری شده که حاوی فسفات هستند، شامل اقلام زیر می شوند.

• گوشت های فرآوری شده مثل گوشت گاو و گوشت بره
• محصولات پخته شده مانند بیسکوییت و کیک
• برخی فست فودها

نکته آخر

فسفر یک ماده معدنی است که در عملنمودهای مهم بدن از جمله سم زدایی از بدن، حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها، حفظ سطح انرژی و عملکرد اعصاب و عضلات نقش دارد. می توانید فسفر لازم بدن را به وسیله مصرف مواد غذایی مختلفی مثل لوبیا، دانه ها، مغزها، گوشت، ماهی و محصولات لبنی رفع کنید.

منبع: draxe

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا