چگونه سطوح قند خون بر کاهش وزن تأثیر می گذارند - بلاگ پو

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

آیا از یک برنامه کاهش وزن جهت از بین بردن چند کیلو اضافه وزن خود پیروی می کنید؟ آیا می دانید چگونه سطوح قند خون، بر کاهش وزن تأثیر می گذارد؟ افرادی کمی اطلاع داشته که قند خون نقش مهمی در کاهش وزن ایفاء می کند. این مقاله تمام اطلاعات لازم در این خصوص را در اختیارتان قرار می دهد.

قند خون همان گلوکز موجود در خون است که به اسم سوخت برای بدن عمل نموده و عملکرد آن را حفظ می کند. هنگامی که قند خون در بدن افزایش می یابد، می تواند چندین مشکل در سلامت را بوجود آورده که متداول ترین آنها دیابت می باشد. اما چگونه سطح قند خون، وزن بدن را تحت تأثیر قرار می دهد؟ مفهوم مقدماتی که بیشتر ما از آن اطلاع داریم این است که هنگامی که بیش از احتیاج بدن غذا مصرف کنیم، بر وزن مان افزوده می گردد. این امر تاحدودی صحت دارد و نه به طور کامل، به این علت که سطح قند نقشی حیاتی در افزایش وزن با تأثیر بر اشتها و طاقت و بنیه ما ایفاء می کند.

قند خون و کاهش وزن

به هنگام غذا خوردن، کربوهیدراتهای قابل هضم به قند خون تبدیل می شوند. این گلوکز، مورد احتیاج سلولها جهت فراوری انرژی است. قند به راحتی جذب می گردد، اما نمی توان از آن استفاده نمود مگر آنکه پانکراس انسولین ترشح نماید. در صورتی که مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف کنیم، بدن گلوکز بیشتر از احتیاج خود فراوری نموده و این امر سطوح قند خون را افزایش می دهد. در نتیجه آن، انسولین فراوری شده هم افزایش یافته، به طوریکه تمام گلوکز بتواند جهت انرژی مورد استفاده قرار گیرد. تمام گلوکز به شکل گلیکوژن ذخیره شده تا مقدار ای که هیچ جایی برای ذخیره بیشتر باقی نماند. در این شرایط، بدن احساس می کند که انرژی کافی وجود داشته و از اینرو آغاز به تجمع چربی در بدن می کند. بعلاوه افزایش انسولین سطح قند را بسیار پایین آورده به طوریکه حتی اگر به قدر کافی هم غذا مصرف کنید، باز هم احساس گرسنگی و خستگی خواهید داشت. و دلتان می خواهد چیزی شیرین بخورید و به محض انجام آن، این چرخه مجدداً ادامه خواهد یافت. در نهایت، قند خون بالا در درجه نخست مسئول افزایش وزن خواهد شد.

تنظیم سطوح قند خون

از آنجا که سطوح قند بر وزن شما تأثیر قابل توجهی می گذارند، آنچه ضروری است انجام دهید تنظیم سطوح قند خون خود می باشد. سطح طبیعی قند خون پیش از وعده غذایی 60 تا 90 میلی گرم گلوکز در هر 100 میلی گرم در دسی لیتر خون است و سطوح بالای قند خون در محدوده 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر قرار می گیرد. مراقب آنچه می خورید باشید، به این علت که در بیشتر اوقات، افراد اطلاع ندارند که کدام مواد غذایی حاوی محتوای قند بالایی بوده و در نتیجه ماده غذایی اشتباه مصرف می نمایند. چندین ماده غذایی از رتبه بندی شاخص گلیسمی برخوردار شده اند. این نشان می دهد که چگونه ماده غذایی قند خون را تحت تأثیر قرار می دهد. مواد غذایی حاوی محتوای بالای فیبر به حفظ سطوح طبیعی یاری می نمایند. این مواد غذایی به آرامی هضم شده، در نتیجه عرضه گلوکز ثابت بوده و شما به طور مداوم احساس گرسنگی نخواهید کرد. اجازه دهید به بعضی از گزینه های غذایی سالم زمانی که قصد حفظ قند خون را دارید نگاهی بیاندازیم.

مواد غذایی که از شاخص گلیسمی پایینی برخوردارند

سبزی	میوه	سایر مواد غذایی
پیاز	سیب	لوبیا سویا
قارچ	گلابی	لوبیا قرمز
کلم	گریپ فروت	شیر
کلم بروکلی	گیلاس	سوسیس
فلفل قرمز	آلو	جو دوسر
کاهو	پرتقال	بادام زمینی
گل کلم	انگور	جو
بادمجان	زردالو	لوبیا باتر (نوعی لوبیا سفید)

مواد غذایی که از شاخص گلیسمی بالایی برخوردارند

سبزی	میوه	سایر مواد غذایی
کدو حلوایی	هندوانه	نان سفید
سیب زمینی شیرین	پاپایا	برنج سفید
هویج وحشی	طالبی	پاستا
چغندر	آناناس	برشتوک یا ذرت پولکی
ذرت	موز	سیب زمینی سرخ شده
سیب زمینی	انبه	چوب شور
نخود	انگیر	دونات

بعضی نکات کاهش وزن

از مصرف مواد غذایی که از مقدار شاخص گلیسمی بالایی برخوردارند خودداری کنید. چنانچه در هر صورت آن را مصرف می کنید، در مقادیر کم این کار را انجام دهید.

وعده های غذایی را حذف نکنید. در صورت گرسنگی دادن به خود، احساس گرسنگی بیشتری نموده و در نهایت بیشتر از حد معمول خواهید خورد.

هر چند ساعت به چند ساعت، وعده های غذایی کوچک میل کنید. در بین وعده های غذایی از میان وعده های سالم مصرف کنید.

میان وعده یا اسنک های سرشار از فیبر برای این منظور بهتر می باشند.

بجای استفاده از آب میوه، میوه کامل را مصرف کنید.

به هنگام مصرف مواد غذایی فرآوری شده مانند سوپ، کچاپ، و سایر غذاهای منجمد حاضری به ویژه مراقب باشید.

نوشیدنی هایی مانند نوشابه یا کولا، سودا و غیره از محتوای قند بالایی برخوردارند.

به هنگام مصرف کربوهیدراتهای ساده با احتیاط عمل کنید به این علت که به سرعت هضم می شوند. کربوهیدراتهای ساده شامل قند موجود در محصولات لبنی (لاکتوز)، قند میوه (فروکتوز) و قند یا شکر معمولی (ساکاروز) می باشند.

بیشتر محصولاتی که مدعی بوده عاری از چربی می باشند، از مقدار قند بالایی برخوردارند.

برچسب روی محصولات بدون قند را پیش از خرید بخوانید. آنها معمولاً از قند در اشکال دیگر استفاده نموده که به همان مقدار برای شما مضر می باشند.

حرف آخر آنکه غذای سالم مصرف کنید. هنگامی که متوجه شدید کدام مواد غذایی برای شما مفید می باشند، آنها را وارد رژیم غذایی خود نمایید. یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم راهی طولانی جهت حفظ سطوح قند خون شما طی نموده و به شما در رسیدن به وزن دلخواه یاری می نمایند.

منبع: راسخون