15 تا از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن در سال 2020 - بلاگ پو

بهترین رژیم های غذایی برای همه

1. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای از الگوی غذایی کشورهایی مانند ایتالیا، اسپانیا و یونان الهام گرفته شده است. یک رژیم غذایی مدیترانه ای عالی باید حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه ها، پروتئین ها و چربی های سالم باشد. در همین حال، قند و غذاهایی که به شدت فرآوری یا تصفیه شده اند، باید در این رژیم غذایی محدود شوند.

اگرچه رژیم غذایی مدیترانه ای به طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پیروی از آن می تواند منجر به کاهش وزن گردد. به عنوان مثال، نتایجی از 16 مطالعه نشان می دهند که کسانی که رژیم غذایی مدیترانه ای را همراه با فعالیت بدنی و محدود کردن دریافت کالری همراه نموده اند، وزن شان به طور قابل توجهی بیشتر از افراد دیگر تحت نظر در این مطالعات، کاهش پیدا کرد.

علاوه بر این، تحقیقات دیگری نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به جلوگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی یاری کند.

2. رژیم غذایی بر پایه سبزیجات

نگران نشوید، رژیم غذایی بر پایه سبزیجات به معنای گیاه خواری نیست! رژیم های گیاهی شما را به خوردن غذاهای گیاهی، مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، روغن ها و حبوبات ترغیب می نمایند و برخلاف رژیم های گیاه خواری کامل (Vegan or Vegetarian)، بیشتر رژیم های گیاهی گوشت یا محصولات حیوانی را به طور کامل از برنامه غذایی حذف نمی نمایند و فقط مقدار مصرف آنها را کم می نمایندو به طور کلی تمرکز این نوع رژیم ها، بر مصرف سبزیجات است.

رژیم های گیاهی سرشار از فیبر هستند. فیبر ماده ای موجود در گیاهان مانند میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار است که در برابر هضم، مقاوم و اصطلاحاً دیر هضم هستند؛ بنابراین مصرف آن باعث می گردد بین وعد ه های غذایی، احساس سیری کنید و این به کاهش وزن یاری می نماید.

طبق نتایج به دست آمده از 12 مطالعه، افرادی که رژیم غذایی بر پایه سبزیجات را دنبال می نمایند، در مدت 18 هفته به طور متوسط 2 کیلوگرم بیشتر از کسانی که در رژیم های غذایی غیرگیاهی بودند، کاهش وزن داشتند. یک آنالیز دیگر از 32 مطالعه نشان می دهد که رژیم های گیاهی در مقایسه با رژیم های معمولی برای کاهش وزن مؤثرتر هستند و حتی منجر به بهبود و کنترل بیشتر قند خون، سطح کلسترول و التهاب می شوند.

بهترین رژیم های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت

3. رژیم غذایی محدود نماینده مصرف کربوهیدرات

رژیم های غذایی محدود نماینده مصرف کربوهیدرات، اغلب برای یاری به کنترل قند خون و کاهش وزن در میان افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می شوند. انواع مختلفی از این نوع رژیم ها وجود دارند که پایه همه آنها، محدودیت مصرف غذاهایی است که سرشار از قند یا کربوهیدرات هستند، مانند شیرینی ها، نان و ماکارونی.

به طور کلی هر رژیمی که در آن میزان مصرف روزانه کربوهیدرات کمتر از 130 گرم باشد، در دسته رژیم های محدود نماینده کربوهیدرات قرار می گیرد. با این حال شناخته شده ترین این نوع رژیم ها، رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک هستند که در آنها میزان مصرف کربوهیدارت به شدت کاهش پیدا می نماید و به میزان 20 تا 50 گرم در روز می رسد.

یک مطالعه روی 49 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی در بهبود سطح قند خون در این افراد مؤثرتر است؛ همچنین پس از 3 ماه منجر به کاهش کلسترول و شاخص توده بدن (BMI) شد.

4. رژیم غذایی کلینیک مایو

یکی دیگر از بهترین رژیم های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، رژیم غذایی کلینیک مایو است. رژیم غذایی کلینیک مایو (Mayo Clinic) یک برنامه غذایی است که در اصل توسط متخصصان کلینیک Mayo، یک مرکز بیمارستانی غیرانتفاعی ارائه شده است و به عنوان یک مرجع در تحقیقات پزشکی شناخته می گردد.

رژیم غذایی کلینیک مایو بر ایجاد عادات سالم غذایی مانند هر روز صبحانه خوردن، ورزش روزانه و برنامه غذایی معین متمرکز است. در این رژیم غذایی مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم بخش عمده غذای روزانه را تشکیل می دهند و قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده موجود در لبنیات پر چرب و گوشت های پر چربی در آن محدود شده اند.

اگرچه در خصوص رژیم غذایی کلینیک مایو هیچ تحقیق علمی ای صورت نگرفته است، اما مطالعات نشان می دهند پیروی از یک رژیم غذایی که حاوی فیبر زیاد و چربی اشباع شده کم است، می تواند برای کاهش وزن و کنترل قند بسیار مفید باشد. تحقیقات دیگر نشان می دهند که کاهش مصرف چربی اشباع و قند، می تواند توانایی بدن شما برای استفاده از انسولین (هورمونی که مسئول حمل قند در جریان خون به سلول های شما است.) را افزایش دهد.

رژیم های غذایی مناسب برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

5. رژیم غذایی کم کربوهیدارت

رژیم های کم کربوهیدرات شامل محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه و مصرف کم غذاهایی مانند نان، ماکارونی و شیرینی است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که کاهش حساسیت به انسولین ممکن است در ایجاد سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نقش داشته باشد؛ بنابراین رژیم های کم کربوهیدرات اغلب برای بهبود حساسیت به انسولین و یاری به مدیریت علائم PCOS توصیه می شوند.

نتایج به دست آمده از هشت مطالعه نشان می دهد که پیروی از رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن و بهبود سطح هورمون در زنان مبتلا به PCOS یاری کند. علاوه بر این، یک آنالیز دیگر نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به تعادل هورمون ها و بهبود باروری در زنان مبتلا به PCOS یاری نمایند.

6. رژیم غذایی ضد التهاب (Anti-inflammatory)

رژیم های ضد التهاب بر مصرف مواد غذایی ای که برای مقابله با التهاب مفید هستند، تأکید دارند؛ مانند آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3. این رژیم ها سرشار از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و ماهی های چرب هستند و در عین حال مصرف محصولات فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود می نمایند.

مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف غذاهای ضد التهاب مانند میوه ها، سبزیجات و مغزها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد و پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهاب می تواند به کاهش علائم PCOS یاری کند. در واقع تصور می گردد که سطح بالای التهاب ممکن است در علائم افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نقش داشته باشد و با افزایش سطح آندروژن یا هورمون های جنسی مردانه همراه باشد.

یک مطالعه در 100 زن مبتلا به PCOS نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهاب، همراه با محدودیت کالری و فعالیت بدنی منظم به مدت 12 هفته، به میزان قابل توجهی باعث کاهش وزن و بهبود سطح هورمون ها، نظم سیکل قاعدگی، کنترل قند خون و باروری می گردد.

بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب

7. رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension به معنی رویکرد های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا است، یک برنامه غذایی است که برای کاهش وزن، کاهش فشار خون و محافظت در برابر بیماری های قلبی مفید است. این رژیم غذایی تأکید بر مصرف مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل و محدودیت در مصرف گوشت قرمز و غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های اشباع دارد.

طبق یک آنالیز از 13 مطالعه، طی 8-24 هفته شرکت نمایندگانی که رژیم DASH را دنبال کردند، کاهش وزن و چربی شکم بیشتری نسبت به افراد با رژیم های دیگر، داشته اند. همچنین نتایج نشان می دهند که رژیم DASH باعث کاهش سطح فشار خون، میزان کلسترول، به خصوص کلسترول LDL (بد) می گردد و همانطور که حتما می دانید، همگی از عوامل خطرناک بروز بیماری های قلبی هستند.

8. رژیم غذایی TCL

رژیم درمانی تغییر شیوه زندگی (Therapeutic Lifestyle Changes یا TLC)، طرحی است که توسط برنامه ملی آموزش کلسترول در آمریکا، برای حمایت از سطح کلسترول سالم تهیه شده است.

در رژیم TLC، غذاهای سرشار از چربی و کلسترول در رژیم غذایی محدود هستند، در حالی که غذاهای سرشار از فیبر محلول (نوعی فیبر که در آب حل می گردد.) بخش عمده برنامه غذایی را شامل می شوند. به علاوه در این رژیم غذایی توصیه می گردد روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش منظم داشته باشید.

افزایش مصرف فیبرهای محلول و افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزمره، دو استراتژی متداول برای کاهش وزن هستند. نتایج چندین مطالعه نشان داده اند که رژیم TLC می تواند سطح کلسترول LDL (بد) و فشار خون را کاهش دهد و عملکرد ایمنی بدن را بهبود بخشد.

رژیم های غذایی برای دوران یائسگی

9. روزه داری متناوب

گرچه روزه داری متناوب شیوه و سبک های مختلفی دارد، اما بیشتر آنها شامل اجتناب از مصرف غذا برای 14 تا 24 ساعت در یک نوبت از روزه داری است. برخی تحقیقات نشان می دهند که روزه داری متناوب، به ویژه برای زنان در دوران یائسگی مفید است و باعث کاهش وزن در نتیجه کم شدن کالری دریافتی و تقویت چربی سوزی می گردد. روزه داری متناوب ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش داده و به تثبیت سطح قند خون یاری کند، که هر دو به ویژه در دوران یائسگی، می توانند مفید باشند.

علاوه همه اینها، تحقیقات دیگر نشان می دهند که روزه داری متناوب ممکن است با افزایش عزت نفس و همچنین کاهش سطح استرس و علائم اضطراب و افسردگی، به سلامت روان زنان در دوران یائسگی یاری کند. تحقیقات همچنین نشان می دهند که این شیوه می تواند بر زنان و مردان آثار متفاوتی داشته باشد و زنان ممکن است نسبت به اثرات این روزه داری حساسیت بیشتری نشان دهند. بنابراین، بهتر است زنان دوره های کمتری از روزه داری، مثلا چند بار در هفته با مصرف مقدار کمی کالری انجام دهند، یا ساعات آن را به 16-14 ساعت در یک دوره محدود نمایند.

رژیم غذایی برای سلامت تیرویید

10.رژیم غذایی پسکاتاریا (Pescatarian)

رژیم غذایی Pescatarian یک رژیم غذایی بیشتر گیاهی است که شامل ماهی و غذاهای دریایی هم می گردد. انواع مختلفی از رژیم های پسکاتاریا وجود دارد که بیشتر آنها گوشت و مرغ را از رژیم غذایی حذف می نمایند اما سایر محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، لبنیات و عسل در برنامه غذایی آنها وجود دارند.

مطالعات نشان می دهند که رژیم پسکاتاریا در مقایسه با رژیم هایی که میزان مصرف سبزیجات در آنها کمتر است، در کاهش عدد BMI مؤثرتر است و به طور کلی کیفیت رژیم غذایی را بالاتر می برد. این رژیم غذایی به ویژه برای افرادی که مسائل تیروییدی مانند کم کاری تیرویید دارند، مفید است به این علت که مصرف غذاهای دریایی غنی از ید و سلنیوم (ماده معدنی ضروری برای فراوری هورمون های تیروئید) صندلی ویژه ای در برنامه روزانه این رژیم غذایی دارند.

با این حال، به یاد داشته باشید که این رژیم لزوماً برای همه مسائل تیرویید مفید نیست و کسانی که بیماری هایی مانند بیماری هاشیموتو یا گریوز دارند، ممکن است احتیاج باشد که از یک الگوی غذایی منحصر به فرد، متناسب با احتیاجهایشان پیروی نمایند.

رژیم غذایی برای گیاه خواران

11. رژیم غذایی اورنیش (Ornish)

رژیم غذایی Ornish یک الگوی غذایی کم چرب و گیاهی است که بر پایه مصرف مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است. در حالی که کنترل وزن و تناسب اندام هدف اصلی رژیم غذایی Ornish نیست، مطالعات متعدد نشان داده اند که ممکن است این رژیم برای کاهش وزن طولانی مدت مؤثر باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 311 زن نشان داد که شرکت نمایندگانی که به مدت 12 ماه رژیم اورنیش را دنبال کردند، به طور متوسط 2.2 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی Ornish مصرف چربی را بسیار محدود می نماید و مصرف چندین ماده غذایی سالم مانند آجیل، دانه ها و روغن ها را محدود می نماید. بنابراین، لازم است که هنگام انجام این رژیم غذایی، کنترل کافی برای تأمین احتیاجهای تغذیه ای خود داشته باشید. برای این کار بهتر است از یک پزشک تغذیه یاری بگیرید.

رژیم های غذایی برای میان سالان

12. رژیم غذایی جنی کریگ (Jenny Craig)

رژیم غذایی جنی کریگ یکی از بهترین رژیم های غذایی برای افراد میان سال است. جنی کریگ یک برنامه پرطرفدار است که وعده های غذایی را به صورت یک پکیج کامل و کنترل شده ارائه می دهد تا به شما در کاهش وزن یاری کند. این برنامه غذایی، به خصوص برای افراد میان سال می تواند بسیار مناسب باشد چون پیروی از آن آسان است و به برنامه ریزی یا آمادگی زیادی احتیاج ندارد. برنامه های غذایی روزانه در رژیم جنی کریگ متناسب با اهداف کاهش وزن شما تنظیم می شوند اما معمولاً 1200 تا 2300 کالری در روز را تأمین می نمایند.

نتایج یک آنالیز بر روی 133 زن دارای اضافه وزن نشان می دهند که شرکت نمایندگانی که تحت رژیم جنی کریگ بودند به طور متوسط طی 12 هفته 5.3 کیلوگرم وزن کم کردند.

13. رژیم غذایی MIND

رژیم غذایی MIND را می توان ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم DASH دانست که جنبه هایی خاصی از هرکدام در رژیم غذایی MIND برای مقابله با زوال ذهنی بسیار مؤثر هستند.

در رژیم MIND، بر مصرف غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم و غلات کامل تأکید می گردد و غذاهای سرشار از چربی های اشباع یا ترانس محدود هستند.

اگرچه تحقیقات در خصوص آثار رژیم MIND بر کنترل وزن محدود است اما بالاتر گفتیم که هر دو رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH در کاهش وزن مؤثر هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی MIND ممکن است به حفظ عملکرد مغز با افزایش سن یاری کند و احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر را کاهش دهد.

رژیم غذایی برای زوج ها

14. رژیم غذایی WW

رژیم غذایی WW یا Weight Watchers، یک برنامه رژیم غذایی است که از یک سیستم مبتنی بر امتیاز برای تشویق و پیوستگی در کاهش وزن پیروی می نماید. در این رژیم غذایی به غذاها و نوشیدنی ها یک امتیاز معین اختصاص داده می گردد که هر فرد در هر روز مجاز به استفاده از میزان معینی از این امتیاز است. در این میان 100 تا 300 غذا با امتیاز صفر هم هستند که مصرف آنها در روز، در امتیاز های شما شمارش نمی شوند.

WW می تواند گزینه خوبی برای زوج هایی باشد که می خواهند لاغر شوند، چون برنامه غذایی یک برنامه انعطاف پذیر است به شما این امکان را می دهد که با هم غذا بخورید و از غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید.

نتایج 39 تحقیق بر روی این رژیم غذایی نشان می دهند که افراد با رژیم WW در طی 1 سال حداقل 2.6٪ بیشتر از دیگران وزن کم کردند. مطالعه دیگر بر روی هزار و 267 نفر نشان داد که کسانی که به مدت 1 سال رژیم WW را دنبال می کردند، بیشتر از دیگران که رژیم های شخصی یا مشاوره های مختصر در خصوص تغذیه دریافت نموده اند، بیشتر وزن کم نموده اند و بعد از 2 سال نیز کاهش وزن کلی بیشتری دارند.

رژیم غذایی بر اساس بودجه

15. رژیم غذایی گیاه خواری

روی آوردن به رژیم غذایی گیاه خواری، یک روش عالی برای کاهش وزن و صرفه جویی در هزینه های روزانه است. در کنار تأثیرات مثبت این رژیم غذایی بر محیط زیست، استفاده از منابع پروتئینی گیاهی مانند سویا، کنسرو لوبیا، عدس و… می توانند جایگزینی مقرون به صرفه برای گوشت، مرغ و غذاهای دریایی باشند.

گیاه خواری یکی دیگر از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن است. یک آنالیز از 12 مطالعه نشان می دهد که افرادی که رژیم گیاه خواری دارند، به طور متوسط در طی 18 هفته، وزن بیشتری نسبت به افراد با رژیم های غیر گیاهی، از دست داده اند. در یک آنالیز دیگر، 75٪ از مطالعات اجرا شده نشان دادند که کیفیت غذایی در رژیم گیاه خواری در مقایسه با رژیم های غیرگیاه خواری، بالاتر است و به بهبود عملکرد کلی بدن، یاری بیشتری می نماید.

چطور مناسب ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید؟

برای انتخاب یک برنامه غذایی یا یک رژیم غذایی برای کاهش وزن که برای شما مناسب باشد، باید فاکتورهایی را در نظر بگیرید.

• به دنبال رژیم غذایی ای باشید که بتواند به راحتی با سبک زندگی و تنظیمات غذایی شما سازگار باشد. توجه به این نکته مهم، موفقیت شما را در طولانی مدت تضمین می نماید.
• رژیمی را انتخاب کنید که پشتوانه عملی و تحقیقاتی داشته و تأثیر آن در کاهش وزن به اثبات رسیده باشد.
• برنامه های رژیم غذایی باید واقع بینانه و عملی باشند. از رژیم های غذایی بیش از حد محدودنماینده برای کاهش وزن در بازه زمانی کم، دوری کنید.
• در خصوص رژیم هایی که برای کاهش وزن شما را وادار به خرید محصولات گران قیمت یا مکمل های غذایی می نمایند، محتاط باشید.
• در حالت ایدئال، رژیم غذایی باید همراه با عادات سبک زندگی سالم، مانند فعالیت بدنی منظم و غذا خوردن آگاهانه باشد تا باعث کاهش وزن در دراز مدت گردد و سلامت کلی را پشتیبانی کند.
• اگر بیماری های زمینه ای دارید یا از هر دارویی استفاده می کنید، قبل از انتخاب و آغاز هر نوع رژیم غذایی، حتماً با یک متخصص بهداشت و درمان قابل اعتماد صحبت کنید.

منبع: Healthline

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

turkeyro.ir: ترکیه: سفر بقه سرزمین زیبایی ها، استانبول، آنتالیا، آنکارا، کوش آداسی

pariha.ir: پریها مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.