مصرف شیر کم چرب برای چه کسانی مناسب تر است؟ آیا شما هم به این شیر نیاز دارید؟
به گزارش بلاگ پو، کم بودن سرانه مصرف شیر سلامت شما را به خطر می اندازد و همانطور که مشاهده می کنید زندگی شهری و مدرن بسیاری از افراد را به سمت مشکلاتی مثل دیابت و اضافه وزن سوق داده است. در این میان عجیب نیست اگر افراد به فکر کم کردن کالری و قند ورودی بدن خود بی افتند. مصرف شیر کم چرب به جای شیر عادی یکی از راه های رسیدن به این هدف است. شیرهای پاستوریزه، استریلیزه و هموژنیزه موجود در بازار دو نوع کلی دارند؛ کم چرب (Low-Fat) و پرچرب (Full-Fat). شیر کم چرب مقادیر بالاتری از پروتئین، کلسیم و منیزیم را وارد بدن می کند.
یکی از اشتباهات رایج در مورد استفاده از شیر کم چرب، غفلت از بخش های دیگر رژیم غذایی است. برای مثال اگر شیر کم چرب بخورید اما در کنار آن کیک خامه ای میل کنید، این کار فایده ای نخواهد داشت. استفاده از شیر کم چرب و کاهش چربی و قند در بخش های دیگر رژیم غذایی می تواند به شما در کنترل وزن و مبارزه با دیابت کمک کند. در این مقاله با مقایسه شیر کم چرب و پرچرب از لحاظ ارزش غذایی، به این سوال پاسخ می دهیم که مصرف شیر کم چرب برای چه کسانی مناسب تر است؟ و اینکه آیا شما با توجه به ویژگی ها و نیازهایتان به مصرف آن نیاز دارید یا خیر؟ برای رسیدن به پاسخ این سوالات با ما همراه باشید.
شیر کم چرب چیست و چگونه به دست می آید؟
شیر کم چرب نسخه کم کالری تر شیر است که در برابر شیر پرچرب یا شیر کامل (Whole Milk) قرار گرفته است. برای رسیدن به شیر کم چرب باید لایه های شیر از هم جدا شده و چربی به سطح بیاید. در گذشته به این کار گرفتن سرشیر گفته می شد. در حال حاضر با استفاده از جداسازی سانتریفیوژی، تقریبا تمام مولکلول های چربی را از شیر جدا می کنند تا به شیر کم چرب برسند. این عملیات سرشیرگیری (Skim) فقط مختص شیر کم چرب نیست. هر شیری که در بازار وجود دارد مقداری از چربی خود را برای تولید کره و دیگر انواع لبنیات از دست داده است.
تفاوت شیر کم چرب و پر چرب در ارزش غذایی چیست؟
بدیهی است که بزرگترین تفاوت این دو نوع از شیر، مربوط به محتوای چربی آن ها می شود. شیر پرچرب به ازای هر لیوان، 8 گرم چربی وارد بدن می کند. این مقدار برای شیر کم چرب حدود 3/0 گرم است. در جدول زیر، مقایسه مواد مغذی موجود در 200 میلی لیتر شیر کم چرب و پرچرب را مشاهده می کنید:
| 200 میلی لیتر شیر کم چرب | 200 میلی لیتر شیر پر چرب |
| 71 کیلوکالری | 130 کیلوکالری |
| 6/0 گرم چربی | 4/7 گرم چربی |
| 2/0 گرم چربی اشباع شده | 7/4 گرم چربی اشباع شده |
| 10 گرم کربوهیدرات | 5/9 گرم کربوهیدرات |
| 10 گرم قند | 5/9 گرم قند |
| 3/7 گرم پروتئین | 7 گرم پروتئین |
| 260 میلی گرم کلسیم | 240 میلی گرم کلسیم |
| 337 میلی گرم پتاسیم | 323 میلی گرم پتاسیم |
| 12/0 میلی گرم ویتامین B6 | 12/0 میلی گرم ویتامین B6 |
| 7/1 میکروگرم ویتامین B12 | 9/1 میکروگرم ویتامین B12 |
| 23 میلی گرم منیزیوم | 23 میلی گرم منیزیوم |
| 200 میلی گرم فسفر | 198 میلی گرم فسفر |
| 62 میکروگرم ید | 64 میکروگرم ید |
همان طور که می بینید، در سایر مواد مغذی تفاوت چندانی بین این دو وجود ندارد. تنها تفاوت های موجود به کمتر بودن قند در شیر کم چرب و بالاتر بودن مقدار پروتئین و کلسیم (دو ماده حیاتی برای رشد و سلامت دندان، استخوان و عضله) در آن مربوط است. بالا بودن مقدار پتاسیوم در شیر کم چرب هم برای فعالیت سالم عضلات و اعصاب و همچنین کنترل فشار خون حیاتی است. در ادامه مزایای استفاده از این نوع شیر را با جزئیات بیشتری توضیح می دهیم.
مصرف شیر کم چرب چه مزایایی دارد؟
در بخش قبل به طورکلی مزایای شیر کم چرب را بررسی کردیم. حالا می خواهیم هر کدام از این مزایا را با دقت بیشتری بررسی کنیم:
شیر کم چرب پروتئین بیشتری دارد
شیر کم چرب دارای دو نوع پروتئین است: کازئین (Casein) و وی (Whey) که هر دو به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کنند. وجود این دو پروتئین همچنین باعث فعالیت درست عضلات می شود. شیر کم چرب 18 آمینواسید در خود دارد که 9 تای آن ها را آمینواسیدهای ضروری برای بدن تشکیل داده اند. آمینواسیدها را به عنوان بلوک های سازنده پروتئین می شناسند و مسئولیت آن ها ساخت عضلات کوچک و مراقبت از آن ها است.
شیر کم چرب کلسیم بیشتری دارد
کلسیم در بدن نقش اساسی دارد و برای دریافت کلسیم موجود در یک لیوان شیر کم چرب لازم است 63 کلم غنچه ای یا بروکسل، 11 وعده اسفناج یا 4 وعده کلم بروکلی میل کنید. به عبارت دیگر شیر بهترین و بهینه ترین منبع جذب کلسیم است و شیر کم چرب منبع بهتری از شیر پرچرب به حساب می آید. کلسیم یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است که از سلامت دندان و استخوان محافظت کرده و به رشد آن ها کمک می کند. کمبود کلسیم باعث آسیب پذیری و پوکی استخوان ها خواهد شد. کلسیم همچنین در لخته شدن عادی خون و عملکرد عضلات نقش کلیدی دارد.
شیر کم چرب کالری کمتری دارد
اساسی ترین تفاوت این دو نوع شیر مربوط همین مبحث کالری است. شیر کم چرب تقریبا نصف شیر پرچرب کالری دارد. کاهش کالری دریافتی بدن برای کنترل وزن بسیار مفید است.
مصرف شیر کم چرب برای چه کسانی مناسب تر است؟ آیا شما هم به این شیر نیاز دارید؟
شیر یک ماده غذایی ضروری برای رشد و سلامت انسان است. این نوشیدنی باید در رژیم غذایی هفتگی افراد حضوری پررنگ داشته باشد. کسانی که استعداد چاقی داشته یا به هر دلیلی نیازمند کنترل وزن خود هستند برای دریافت مواد ضروری مثل کلسیم، پروتئین و … بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنند. افرادی که از دیابت رنج می برند هم با استفاده از شیر کم چرب می توانند مواد لازم را با قند پایین تری دریافت کنند.
باید دقت داشت که اگر کالری و قند زیاد را از بخش های دیگر رژیم غذایی خود دریافت می کنید، مصرف شیر کم چرب تفاوتی در شرایط شما ایجاد نخواهد کرد. افرادی که شیر کم چرب برای آن ها مناسب تر است، باید چربی و قند را از تمام بخش های رژیم غذایی خود تا حد امکان حذف کنند.
کلام آخر
همان طور که گفتیم شیر در حالت عادی و بدون فرآوری (Whole Milk) دارای مقادیر بالایی چربی است که این چربی از طریق عملیات سرشیرگیری (Skim) از آن جدا می شود. این عملیات در دنیای امروز با استفاده از سانتریفیوژ انجام می شود. در نتیجه عملیات سرشیرگیری، لبنیاتی مثل کره تولید می شود و نسبت مواد مغذی در شیر تغییر چشم گیری پیدا می کند. از مهم ترین تغییرهای ایجاد شده می توان به کاهش مقدار قند و چربی و افزایش مقدار پروتئین و کلسیم اشاره کرد. این شیر کم چرب به دست آمده، در عین رژیمی بودن، مواد مغذی بیشتری نسبت به شیر عادی در خود دارد.
منبع: کتاب کاله