10 راه چاره برای اینکه در رژیم غذایی کمتر کلسترول مصرف کنید - بلاگ پو

کلسترول و سلامتی

چکیده:

در صورتی که شما از این غذاها مصرف کنید، کبد شما کلسترول کمتری فراوری می نماید و در نهایت هم باید گفت استفاده از غذاهای رژیمی می تواند تاثیر زیادی را روی سطح کلی کلسترول انسان بگذارد.

تعداد کلمات : 1837 / تخمین زمان مطالعه : 7 دقیقه

مترجم: سید محمد حسن هاشمی

اینجا 10 نکته و راهنما برای کاهش کلسترول وجود دارد که انسان می تواند با رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. غذاهای غنی شده با فیبر بالا بخورید. از خوردن میوه و سبزیجات لذت ببرید. غذاهای تند و ادویه دار و سبزیجات معطر مصرف کنید. خوردن انواع چربی های غیر اشباع. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید. مصرف غذاهای کم شکر. از مدل رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید. سویا زیاد بخورید. چای سبز بنوشید. مکمل های کاهش دهنده کلسترول بهره ببرید

کلسترول کلسترول یک ماده مومی است که به وسیله کبد شما فراوری می گردد و به وسیله غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ به دست می آید. در صورتی که شما از این غذاها مصرف کنید، کبد شما کلسترول کمتری فراوری می نماید و در نهایت هم باید گفت استفاده از غذاهای رژیمی می تواند تاثیر زیادی را روی سطح کلی کلسترول انسان بگذارد. به طور کلی هم باید گفت مصرف غذاهای چاق نماینده، شکر و شیرینی می تواند به راحتی میزان کلسترول بدن انسان را افزایش دهد. نکته مهم اینجاست که متخصصان بر این باورند که کلسترول کافی و به مقدار برای بدن وسلامت انسان مفید است اما افزایش آن و مخصوصا زمانی که این کلسترول اکسیده می گردد می تواند خطر حملات قلبی و امراض قلبی را افزایش دهد و موجب سکته هم بگردد. زیرا کلسترول اکسیده شده به راحتی به دیواره های خونی انسان چسبیده و می تواند در مدت زمان زیاد رگ های خونی انسان را مسدود کند.

اینجا 10 نکته و راهنما برای کاهش کلسترول وجود دارد که انسان می تواند با رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

غذاهای غنی شده با فیبر بالا بخورید

فیبرها میتواند در بسیاری از غذاهای امروزه مانند دانه های، لوبیا، حبوبات و میوه ها مانند سیب یافت گردد. انسانها فاقد آنزیم های مناسب برای شکستن فیبر محلول هستند، بنابراین به وسیله دستگاه گوارش خود با جذب آن را هضم می نمایند. صفرا از کلسترول ساخته شده است، بنابراین وقتی که کبد شما احساس احتیاج بیشتری به صفرا می نماید، کلسترول را از جریان خون خود بیرون می کشد، که به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش می دهد. مصرف منظم فیبر محلول باعث کاهش 5 تا 10 درصد کلسترول و کلسترول بد LDL به مدت چهار هفته می گردد.

توصیه می گردد که روزانه 5 تا 10 گرم فیبر مصرف گردد تا سطح بالای کلسترول کاهش یافته و از تاثیرات بد آن روی بدن جلوگیری گردد. فیبر محلول باعث کاهش کلسترول می گردد که از جذب مجدد صفرا در روده شما جلوگیری می نماید و منجر به دفع صفرا در مدفوع می گردد. بدن شما کلسترول را از جریان خون بیرون می کشد تا صفرا را فراوری کند، بنابراین سطوح کاهش می یابد.

از خوردن میوه و سبزیجات لذت ببرید

مصرف روزانه میوه و سبزجات خود را افزایش دهید تا به راحتی سطح بالای کلسترول بد خود را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهند که مصرف میوه و سبزیجات در هر روز می تواند تا 6 درصد سطح کلسترول بدن انسان را کاهش دهد. میوه و سبزیجات حاوی میزان زیادی از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند از کلسترول بد جلوگیری نمایند و مصرف آن می تواند گرفتگی های موجود در شریان را از بین ببرد. در نتیجه با کاهش کلسترول و تاثیرات آنتی اکسیدان میتوان خطرات حملات قلبی را هم کاهش داد. محققان بر این باورند که افرادی که روزانه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف مینمایند خطر ابتلای آنها به بیماری های قلبی و عروقی 17 درصد کمتر از بقیه انسان هاست.

غذاهای تند و ادویه دار و سبزیجات معطر مصرف کنید

سبزیجات معطر و ادویه جات، مرکز قدرتمندی برای تغذیه هستند که سرشار از ویتامین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند. مطالعات انسانی نشان داده است که سیر، زردچوبه و زنجبیل به طور مرتب در کاهش کلسترول موثر هستند

در حقیقت خوردن سیر در هر روز می تواند تا سه ماه کلسترول بدن انسان را تا 9 درصد کاهش دهد. بعلاوه کاهش کلسترول و سبزیجات معطر و ادویه جات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که میتوانند کلسترول بد بدن انسان را کاهش دهند و از گرفتگی شریان ها جلوگیری نمایند. حتی در صورتی هم که ادویه جات و سبزیجات معطر به طور معمول زیاد مصرف نشوند همان مصرف کم اما روزانه هم می تواند فراوری آنتی اکسیدان کند. پونه خشک شده، گل مریم، نعناع، آویشن، گل میخک، گل کلم و دارچین دارای میزان زیادی آنتی اکسیدان هستند و بعلاوه تازه این سبزیجات هم دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند برای بین بردن چربی های غیر مضر مفید باشند. پس نتیجه ابتدایی این شد که هم میزان تازه و هم میزان خشک شده این سبزیجات معطر و ادویه جات می تواندد برای کاهش سطح کلسترول مفید واقع شوند.

خوردن انواع چربی های غیر اشباع

دو نوع از چربی ها در غذاها یافت می شوند: اشباع شده و غیر اشباع شده. در سطح شیمیایی چربی های اشباع شده دارای کلسترول های مضر زیادی هستند که انسان باید برای بهتر کردن سلامت خود آنها را جایگزین نمایند. خوردن چربی های غیر اشباع و چربی های کمتر اشباع شده باعث کاهش کلسترول شده است. آووکادو، زیتون، ماهی چرب و آجیل مخصوصا غنی از چربی های اشباع نشده هستند.

از راحت ترین راه ها برای کاهش کلسترول این است که فرایند زندگی خود را تغییر دهیم و روش غذاهای دریایی و مدیترانه ای را دنبال کنیم. غذاهای مدیترانه ای به روغن زیتون آغشته هستند. در این زمینه می توان میوه، سبزیجات و آجیل ها و ماهی و حبوبات را هم با غذاهای مدیترانه ای همراه کرد. غذاهای مدیترانه ای هیچ گونه سنخیتی با گوشت قرمز و لبنیات ندارند.

از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

در حالی که چربی های ترانس به طور معمولی در گوشت قرمز و محصولات لبنیاتی وجود دارند، بیشتر مردم چربی های ترانس مصنوعی و چاق نماینده را در غذاهای رستورانی مصرف می نمایند. چربی های ترانس با هیدروژینه کردن و یا اضافه کردن هیدروژن ها به غذا ایجاد می شوند. اما چربی های اشباع نشده مانند روغن سبزیجات تغییر ساختاری داده اند و با بدن سازگاری دارند. چربی های ترانس غیر اشباع شده در مقابل چربی های اشباع شده مانند غذاهای رستورانی می توانند برای بدن هم مفید واقع شوند. تحقیقات نشان داده اند که استفاده بیش از حد چربی های ترانس می توانند کلسترول بدن را افزایش داده و خطر امراض قلبی را تا 23 درصد افزایش دهند. انسان های در معرض بیماری های قلبی باید لیستی از غذاهایی که دارای چربی ترانس اشباع شده هستند را تهیه نمایند و از آنها اجتناب نمایند تا بتوانند کلسترول خود را کنترل نمایند.

مصرف غذاهای کم شکر

در حقیقت تنها غذاهای اشباع شده با روغن و یا چربی های ترانس نیستند که می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند بلکه مصرف بالای شکر هم می توانند کلسترول را بالا ببرد. یک تحقیق نشان داده است که جوانانی که 25 درصد از کالری احتیاج بدن خود را از نوشیدنی ها دارای شکر و شربت ها تامین می نمایند، تا 17 درصد می توانند سطح کلسترول غیر مجاز خود را تنها در طول دو هفته افزایش دهند. این فرایند می تواند برای بدن مشکلاتی را به همراه داشته باشد و کلسترول غیر مجاز بدن را که برای امراض قلبی به شدت مضر هستند، افزایش دهند. بین سال های 2005 و 2010 تخمین زده شد که 10 درصد از آمریکایی ها بیش از 25 درصد کالری روزانه خود را شکرهای افزودنی در خوراکی ها بدست می آورند.

طبق یک تحقیق صورت گرفته که 14 سال هم به طول کشیده است بدست آمد که انسان هایی که بیشتر به خاطر امراض قلبی جان سپرده اند، بیشتر کالری بدن خود را از شکرهای افزودنی بدست آورده اند. مرکز سلامت قلب آمریکا هم توصیه نموده است که زنان و بچه ها در روز نبایدبیش از 100 کالری (25 گرم) را با خوردنی های دارای شکر تامین نمایند و همینآمار در مردان 150 کالری (37.5) می باشد. انسان باید تامین کالری خود را روی خوردن غذاهایی که دارای شکر اضافه شده نیستند، برنامه ریزی کند تا بتواند از ابتلا به کلسترول غیر مجاز جلوگیری کند.

از مدل رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید

یکی از راحت ترین راه ها برای کاهش کلسترول این است که فرایند زندگی خود را تغییر دهیم و روش غذاهای دریایی و مدیترانه ای را دنبال کنیم. غذاهای مدیترانه ای به روغن زیتون آغشته هستند. در این زمینه می توان میوه، سبزیجات و آجیل ها و ماهی و حبوبات را هم با غذاهای مدیترانه ای همراه کرد. غذاهای مدیترانه ای هیچ گونه سنخیتی با گوشت قرمز و لبنیات ندارند. در صورت استفاده از این روش انسان می تواند به راحتی غذاهایی که داری کلسترول کم هستند را جایگزین غذاهای دارای کلسترول بالا نمایند و به راحتی سلامت بدن خود را تامین نمایند. در حقیقت تحقیقات هم نشان داده اند که دنبال کردن حداقل 3 ماه از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند کلسترول نامجاز بدن را کاهش دهد. دنبال کردن این رژیم غذایی آنهم تنها به مدت 4 سال می تواند تا 52 درصد از خطرات بیماری های قلبی را کاهش دهد و تا 47 درصد هم از مرگ انسان جلوگیری نمایند.

سویا زیاد بخورید

دانه های سویا دارای پروتئین هستند و در زمانی گرسنگی می تواند بدون روغن جایگزین بسیاری از غذاها گردد. تحقیقات نشان داده اند که پروتئین سویا و فیبر آن می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و سپس از خطر ابتلا به امراض قلبی جلوگیری کند.

در حقیقت خوردن سویا در هر روز برای مدت یک ماه می تواند کلسترول سالم را برای تامین نموده و تا 4 گرم هم از کلسترول نامجاز برای بدن بکاهد. البته برترین نوع مصرف سویا، سویای تغییر نیافته بوده اما مخلوط آن با دیگر غذاها مانند شیر هم می تواند سطح کلسترول نامجاز را کاهش دهد.

بیشتر بدانید : پنج خوراکی معجزه آسا برای کاهش کلسترول

چای سبز بنوشید

چای سبز که از برگ های کاملیا فراوری می گردد می تواند با گذشت زمان کلسترول انسان را تنظیم کند. برگ های چای که در قوری آب جوش دم کشیده می شوند می تواند نوشیدنی مناسبی برای کاهش کلسترول نامجاز باشد. با بازخوانی 14 تحقیق بدست آمده است که مصرف چای سبز در روز برای مدت دو هفته سطح کلسترول را تا 7 میلی گرم کاهش بدهد. تحقیقات بر روی حیوانات هم نشان داده است که چای سبز می تواند علاوه بر کاهش کلسترول نامجاز، کلسترول فراوری شده به وسیله کبد را تنظیم نموده و از فشار خون بکاهد. چای سیز دارای آنتی اکسیدان بالایی است و آنتی اکسیدان ها هم به خوبی سطح کلسترول و گرفتگی شریان ها را حل می نمایند.

مکمل های کاهش دهنده کلسترول بهره ببرید

علاوه بر این رژیم های غذایی که بیان شده بعضی از جایگزین های غذایی و مکمل ها می توانند به طور طبیعی سطح کلسترول بدن را تنظیم نمایند. مکمل نیاسین، پوسته اسفرزه و ال کارنیتاین به دلیل اینکه دارای فیبر بالایی هستند می تواند تا 20 درصد سطح کلسترول بدن انسان را کاهش دهند. البته تجویز پزشک و مشاوره با متخصص غذایی برای مصرف این نوع مکمل ها ضروری است.

برگرفته از سایت: www.healthline.com

pariha.com: پریها مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.

kurdeblog.ir: مجله سرگرمی و گردشگری

منبع: راسخون